3 comidas que te dan más hambre

Índice

• Patatas fritas
• Dulces (sólidos o líquidos)
• Yogur bajo en grasa
• Entonces, ¿qué debo comer si tengo hambre?
• ¿Qué nutrientes debe tener un snack sano?

Seguro que alguna vez te ha pasado. Sientes una ligera hambre. Piensas “picaré algo para aguantar un poco más hasta la próxima comida” y después de unos bocados, al poco rato, sientes un hambre voraz que no se va, la sensación de un agujero en tu estómago del tamaño de una pelota de baloncesto.

Y es que unos pocos bocados de una comida, o su olor o visión, pueden activar en tu cerebro el proceso fisiológico del hambre (por ejemplo, se puede activar el hipotálamo lateral, la región cerebral donde se desarrollan las señales de hambre).

Pero, además, hay algunos alimentos que aceleran el hambre y tienen poca capacidad saciante. Estos son:

Patatas fritas

Las patatas fritas son el prototipo de carbohidratos procesados que provocan una especie de montaña rusa de energía. Los hidratos de carbono refinados aumentan tus niveles de azúcar en sangre (de ahí la energía breve y momentánea que aportan), ante lo que el cuerpo reacciona emitiendo una gran cantidad de insulina para normalizar la glucosa en sangre.

La insulina transporta al azúcar en sangre al almacenaje en forma de grasa, por lo que tu sensación de hambre vuelve a sus niveles iniciales, como si no hubieras comido esas adictivas patatas fritas. El mismo mecanismo se produce, por ejemplo, con el pan blanco.

Ejemplos de carbohidratos no procesados -con más fibra y vitaminas y menor impacto en los niveles de azúcar en sangre-: frutas, frutos secos, legumbres.

Dulces (sólidos o líquidos)

Tartas, pasteles, chocolatinas, galletas… cuando consumes azúcar, se ha comprobado que no se activan regiones en el cerebro como el hipotálamo ventromedial y paraventricular, centros de la saciedad. Por tanto, tu cerebro le dice a tu cuerpo que no está lleno, y continúa emitiendo las señales de hambre.

Esto mismo ocurre con zumos o bebidas edulcoradas, que son la mayoría. Frente a esto, prueba a hacer tus propios zumos naturales, llenos de fibra y sin azúcares añadidos.

Yogur bajo en grasa

Sí. Nadie se sorprende de ver en esta lista los dulces o alimentos salados como las patatas fritas ¡¿Pero el yogur bajo en grasa?! Hay varias razones que explican esto.

Por un lado, se ha comprobado en reiterados estudios que la acción de masticar es una parte importante en el proceso de saciedad. Por ejemplo, se ha constatado que la masticación ayuda a reducir los niveles de la ghrelina, una hormona sintetizada por el estómago y conocida como la “hormona del hambre”. Con el yogur no hay demasiada masticación, lo que ayuda a reducir su poder saciante.

Por otro lado, como ocurre con las patatas fritas, los yogures bajos en grasas suelen estar llenos de carbohidratos procesados, que, como hemos visto, promueven el hambre.

Entonces, ¿qué debo comer si tengo hambre?

En lugar de comer los alimentos arriba indicados, es mejor que te decantes por otros que sacian más y son mucho más sanos, aportando nutrientes indispensables para tu salud:

- Frutos secos: son muy saciantes y sanos, sobre todo si eliges los tostados sin sal. Nada de frutos secos fritos y salados.

- Fruta: las frutas son siempre saludables, aunque es cierto que algunas llenan más que otras. Las manzanas, por ejemplo, sacian más.

- Tostada integral: el pan tiene carbohidratos de liberación lenta que sacian durante más tiempo, por lo que una buena idea es tomar una tostada de pan integral con aceite de oliva. También puedes echarle tomate natural o aguacate.

- Las tortas de arroz o de maíz son un tentempié sano y saciante. Asegúrate de comprar aquellas que no incluyen azúcares o sal añadida.

- Verduras y hortalizas: otra opción saludable que aporta muchas vitaminas y minerales. Palitos de zanahoria crudos, tomates deshidratados, aguacate relleno de tomate, etc.

- Bebidas: y su eres más de beber que de comer, una buena opción son los zumos naturales, las infusiones o los batidos de frutas con leche desnatada.

¿Qué nutrientes debe tener un snack sano?

Para que un snack o comida entre horas se considere sano debe aportar fibra, que tiene un efecto saludable sobre los niveles de azúcar e insulina en sangre; proteínas y grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3 y 6; y azúcares presentes de forma natural, como la fructosa que puede contener la fruta.

Por el contrario, no debe aportar muchas calorías por porción, azúcares añadidos, grasas no saludables o una gran cantidad de sal. Por eso, debes evitar la bollería, los snacks salados, los dulces, los lácteos con azúcar, etc.