Técnicas para dejar de fumar (de una vez por todas)

Índice

• Riesgos de fumar
• Consejos para dejar de fumar

Riesgos de fumar

Los responsables de la adicción que nos provoca fumar son los receptores del cerebro que perciben la nicotina del tabaco. Estas sustancias que se pueden encontrar en un sólo cigarrillo contienen la cantidad suficiente para ocupar el 88% de los receptores cerebrales. Nuestro cerebro es como un hotel y con un cigarrillo hacemos un éxito de ventas. Ante este éxito el cerebro aumenta el número de plazas –receptores– disponibles. Además, la nicotina es un estimulante que funciona distribuyendo dopamina, una sustancia química cerebral que produce sensación de placer, estimula el sistema nervioso, acelera el ritmo cardíaco y aumenta la presión arterial. Existen estudios que sugieren que la nicotina deprime la capacidad del cerebro para experimentar placer a largo plazo, de ahí que los fumadores necesiten cada vez mayores dosis de nicotina para experimentar los mismos niveles de satisfacción, lo que provoca el efecto de que cada cigarrillo sea mejor que el anterior y que te enganches poco a poco.

El tabaco es pura química: hay más de 4.000 elementos químicos en las partículas del humo del tabaco. Está demostrado que, al menos 60 de ellas, tales como el níquel, son cancerígenas. El alquitrán es una mezcla de diferentes productos químicos, incluidos el arsénico y el cianuro que se asienta en los pulmones y en el sistema respiratorio, siendo gradualmente absorbido por el organismo. Un cigarrillo también contiene monóxido de carbono, que se aferra a la hemoglobina en la sangre con mucha más facilidad que el oxígeno. Pero quizá el mayor problema es que la experiencia de fumar no sólo se ve como un ‘premio’ a corto plazo, como una dosis de placer instantáneo y de catarsis mental… sino que el ser humano, al ser un individuo social, aprende por imitación y ha instaurado esta actividad como una forma de socializar y desinhibirse.

Aproximadamente el 70% de los fumadores quiere dejar el hábito del tabaquismo, pero las cifras de los que lo consiguen son insignificantes. Este fracaso se debe al autoengaño, al tener la idea de que ‘todo está bajo control’, ‘que fumas pero puedes dejarlo cuando quieras’. Y responde a una cuestión puramente científica: el efecto de la nicotina en el cerebro permanece aunque ésta haya desaparecido del organismo. Pero poco a poco el intervalo entre un cigarro y el siguiente se va acortando pues el cerebro empieza a demandar cada vez más nicotina. Por eso ni siquiera dejar de fumar por una larga temporada libra a los que están sujetos a esta adicción, porque su cerebro se ha modificado definitivamente y les será más fácil recaer.

Consejos para dejar de fumar

Ten claros tus objetivos

Para dejar un hábito tenemos que tener claro por qué lo hacemos, para que el objetivo no se diluya con el tiempo. No va a ser un proceso fácil. Al fin y al cabo, es tu decisión y eres libre de hacer con tu salud, tu cuerpo y tu forma de entender la vida lo que quieras. Lo mejor es que hagas una lista de cosas que echarás de menos de fumar –el cigarro después del café, cuando sales con los amigos o en un descanso del trabajo–, para que puedas encontrar un sustituto saludable a ese placer. Y, luego, rellenes también otra columna con los inconvenientes –el mal aliento, los problemas respiratorios, el gasto de dinero, tu salud a largo plazo, el cáncer…–. Nunca olvides que la adicción a algo es muy poderosa, pero tu mente lo es aún más. Si tienes claro por qué lo haces y sus inconvenientes te importan mucho más que el placer que te provoca, podrás con ello.

Tu cuerpo va a cambiar

No dejes que te pille por sorpresa: dejar el tabaco va a confrontar un cambio en tu cuerpo y en tu mente. Al principio no verás cambios positivos. De hecho, por lo general se engorda entre 3 y 5 kilos en 6 meses. Pero aparcar los cigarrillos mejora la capacidad pulmonar en solo una semana y tan pronto como dejes de fumar tu cuerpo empezará un proceso de reparación que puede notarse ya en las primeras horas:

- 1 hora después de dejar de fumar

Apenas 20 minutos después de habernos fumado el último cigarrillo, la frecuencia cardíaca baja y vuelve a la normalidad. La presión arterial comienza a caer, y la circulación comienza a mejorar.

- 8 horas después de dejar de fumar

Los niveles de oxígeno en la sangre vuelven a su estado normal, y los de nicotina y monóxido de carbono se reducen a la mitad.

- Después de 12 horas

Tras 12 horas sin un cigarrillo, el cuerpo se limpia del exceso de monóxido de carbono, volviendo los niveles a la normalidad y aumentando los niveles de oxígeno en el organismo.

- Después de 1 día

El monóxido de carbono abandona el cuerpo y los pulmones empiezan a expulsar las mucosidades. La presión arterial se reduce y disminuye el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. En este corto período de tiempo, los niveles de oxígeno habrán aumentado, haciendo que la actividad física y el ejercicio sean también más fáciles de ejecutar, promoviendo hábitos saludables para el corazón.

- Después de 2 días

La nicotina ha desaparecido. El gusto y el olfato mejoran notablemente. Esto se debe a que fumar daña las terminaciones nerviosas responsables de estos sentidos, otra de las ventajas de dejar este hábito.

- Después de 3 días

Respirar se hace mucho más sencillo. Los bronquios se relajan y se incrementan los niveles de energía. Además, los niveles de nicotina en el cuerpo se agotan. Pero puede ser un inconveniente a corto plazo, ya que puede aparecer la sensación de abstinencia. De ahí que, en este momento, la mayoría de las personas experimente mal humor, irritabilidad, dolores de cabeza severos y antojos.

- Después de 1 mes

La función pulmonar comienza a mejorar. A medida que los pulmones se curan y la capacidad pulmonar mejora, los exfumadores notarán menos tos y menor dificultad para respirar.

- Después de 9 meses

Los pulmones se han curado de manera significativa. Los cilios ya se han recuperado. La tos, los "pitidos" y los problemas de respiración mejoran, ya que la función pulmonar se incrementa en algo más del 10%.

- Después de 1 año

En 12 meses el riesgo de paro cardíaco y de enfermedad coronaria disminuyen a la mitad con respecto al riesgo del fumador.

- Después de 15 años

El riesgo de paro cardíaco se reduce al que tiene una persona que jamás haya fumado.

Todos estos datos, que pueden resultar insignificantes, pueden ayudar a entendernos y a localizar el problema durante el proceso. Es aconsejable escribir un diario de los cambios que vas teniendo para comparar y ser más fuerte ante la adicción.

Pon una fecha

Puedes empezar a dejarlo de forma progresiva o de golpe. Pero debes elaborar un plan de actuación: en algún momento debes encender tu último cigarro. Cada personar pondrá sus propios límites y puedes hacerlo público –para ser más constante– o no contárselo a nadie. La fecha para decir adiós al tabaquismo debe ser importante por tu decisión y no por otros acontecimientos.

No fumes ningún cigarrillo más

Por un cigarrillo o incluso por una calada se recae, de hecho, el 85% de las personas que abandonan el tabaco recaen si prueban un par de caladas. Un cigarro suele llevar a otro, así que no te permitas fumar ni uno solo.

Piensa en el día a día

No pienses a largo plazo, porque puedes sentir que es inabarcable y que no podrás con ello. Establécete objetivos diarios y reales.

Busca terapia profesional

Pregúntales a los profesionales de la salud cómo dejar de fumar. Incluso puedes necesitar ayuda psicológica para reemplazar ese placer por otros mucho más saludables. También puedes recurrir a la terapia de reemplazo de nicotina que incluye nicotina en inhalador que requiere receta médica; parches, gomas de mascar y grageas de venta libre; medicamentos sin nicotina que también deben ser prescritos por un profesional de medicina como bupropión (Zyban) y vareniclina (Chantix). Los primeros son terapias de corta duración y ayudan a eliminar el deseo y las ganas de fumar y oueden usarse junto a los medicamentos sin nicotina de acción prolongada.

Cambia tu estilo de vida 

Apuesta por una alimentación sana y evita los antojos que te pedirá tu cerebro. El azúcar es otra droga que puede producirte un placer instantáneo, por lo que no cambies de adicción… Crea hábitos saludables que te ayudarán a largo plazo. Bebe mucho líquido ya que el cuerpo necesitará hidratarse especialmente. Y realiza actividad física: cualquier ejercicio es un paso para dejar de fumar, pues te relajará, te ayudará a controlar el peso y, sobre todo, resaltará las mejoras físicas de dejar el tabaco. Cuando tengas ganas de fumar, retrasa el deseo realizando cualquier otra actividad. 

Las técnicas de relajación y respiración también te ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad que puedes sentir al dejar de fumar.