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Técnicas para controlar la ira

Técnicas para controlar la ira

No cabe duda de que para mantener cualquier tipo de relación (amorosa, familiar, profesional, etc.) debemos aprender a controlar nuestra ira a pesar de que este sentimiento de enfado tan grande y violento sea, sin duda, una emoción que nos acompañará siempre.

Índice

¿Por qué aparece la ira?

Lo más habitual es que la ira aparezca en situaciones de mayor conflicto, pues esta es una forma de reacción y respuesta de evolución para permitir a la gente enfrentarse a las amenazas. La ira, por tanto, hace referencia a aquellos sentimientos de violencia, enojo, agresividad, angustia e indignación generados en torno a situaciones o personas específicas. Para algunos psicólogos y profesionales la ira es un sentimiento de descontrol anímico que puede desembocar muchas veces en diferentes tipos de violencia.

Según la Real Academia Española (RAE), la ira es el sentimiento de indignación que causa enfado. Siempre se atribuye el sentimiento de ira a una especie de escudo que se emplea en situaciones de inseguridad, miedo o cuando sentimos, por ejemplo, que somos incapaces de enfrentarnos a ciertas situaciones.

Existen dos tipos de cólera o ira que pueden presentar diferentes síntomas:

- Ira pasiva o “de huida”, cuya respuesta es la represión y la negación del comportamiento agresivo. Algunos de los síntomas que pueden presentarse en la ira pasiva son el desapasionamiento, el derrotismo, la autoculpabilidad, el autosacrificio o la evasividad, entre otras.

- Ira agresiva, cuya conducta intencionada puede causar daño tanto físico como psíquico. Los síntomas que pueden presentarse en la ira agresiva son el destructivismo, el egoísmo, la venganza, etc.

Las expresiones externas de la ira las podemos encontrar en la expresión facial, en el lenguaje corporal, en las respuestas fisiológicas e incluso en los actos públicos de agresión.

Técnicas para controlar la ira

La ira se concibe entonces como un patrón de comportamiento diseñado para advertir a los agresores de que paren su comportamiento amenazante. Es fundamental saber controlarla ya que cuando una persona no es capaz de hacerlo termina estallando por cualquier motivo y sin razón. La causa, por tanto, no está en un hecho externo sino en los problemas de control y rabia acumulada. El estrés y la ansiedad pueden agravar este problema. Por eso lo principal es aprender a controlarla, para lo cual existen algunas pautas y recomendaciones que podrán ayudarnos:

- Contar hasta diez. Parece algo un poco tonto al principio, pero en realidad no lo es. De hecho, contar hasta este número resulta suficiente para tomar conciencia del momento y de la emoción, para tranquilizarnos y sobre todo para evitar ser personas tan impulsivas. Contar hasta diez puede calmar nuestro temperamento y obligarnos a pensar antes de hablar o hacer algo de lo que luego podamos arrepentirnos.

- Pensar de manera positiva. Aunque resulte una tarea algo complicada, modificar los pensamientos negativos que anteceden a la ira es algo fundamental. Debemos, por tanto, cambiar esos pensamientos por otros positivos o alternativos intentando argumentar y buscando alternativas “más adaptativas”. Y, siempre, pensar antesa de hablar, es la mejor manera de evitar decir aquello que realmente no debemos decir y de hablar con más respeto y menos ira.

- Hacer ejercicio físico. Sin duda, el deporte es una técnica muy práctica a la hora de controlar nuestra ira. ¿Por qué? Pues bien, el ejercicio bien hecho nos ayuda a calmar nuestras emociones y a canalizarlas de la mejor forma posible. Además, ayuda a sacar la adrenalina fuera y a despejar nuestra mente. Podemos optar por salir a correr, subir y bajar escaleras o bailar. ¡Cualquier opción es buena!

- Practicar yoga u otras técnicas de relajación. En cuanto a las actividades físicas que pueden resultar muy efectivas para liberar tensiones y aprender a controlarse cuando comenzamos a notar que la ira nos invade, el yoga o las terapias de relajación son la mejor opción. Por eso, si contamos con un tipo de personalidad particularmente hostil o irritable, practicar por ejemplo yoga de forma regular nos ayudará a calmarnos.

La relajación en general es, sin duda, una de las mejores técnicas para controlar la ira. Visualizar una escena que pueda relajarnos, repetir palabras o frases que nos calmen o escuchar música relajante también pueden servir de gran ayuda a la hora de controlar nuestra ira cuando necesitemos hacerlo.

- Busca soluciones. En lugar de enfadarte y enojarte por lo que ha pasado, es mejor buscar soluciones al problema o conflicto. La ira no soluciona nada y puede ser mucho peor. Anticiparse al problema es mucho más efectivo. 

- Habla en primera persona. Es mejor decir las cosas que nos molestan empleando la primera persona que la tercera. Es decir, En lugar de decir "Nunca recoges la ropa", di "Me molesta que no recojas la ropa". 

- Nunca guardes rencor. El rencor nos corrompe y nos consume por dentro. Si permites que el rencor y la ira te llenen, no dejarás espacios a los pensamientos positivos y la alegría. Perdonar nos libera y nos hace más felices. 

- Recurre al humor. Usa el humor para liberar la tensión y hacer que una situación tensa y complicada sea más ligera. El humor puede calmar la ira. 

- Fomenta la empatía. Muchas veces nos enfadamos por celos o por frustración ante una derrota. La empatía nos ayuda a acercarnos al otro y alegrarnos por sus éxitos, en lugar de enfadarnos por ello. 

- Escribe una diario de emociones. Registra en un diarioa todos los acontecimientos que te hacen enfadarte para comprender mejor por qué te enfadas y poder evitar esas situaciones o aprender a controlarlas y getionarlas de otra forma. 

- Duerme lo suficiente. Las personas que están cansadas tienen más facilidad para enfadarse y enojarse de forma airada, así que procura dormir y descansar unas 7 u 8 horas diarias. 

- Quien evita la ocasión.... evita el peligro. Evita a las personas y situaciones tóxicas que sabes que te hacen enfadarte. Trata de relacionarte solo con aquellas personas que sabes que no te hacen ponerte como un loco.

- Acude a un profesional de la psicología. Si nada funciona y la ira te sigue superando, busca ayuda y terapia con un psicólogo para mejorar el control de la ira y la gestión de las emociones. 

Sabemos que controlar la ira requiere de mucho esfuerzo, paciencia y dedicación, pero es importante intentar conseguirlo por nuestro bien y el de las demás personas con las que compartimos nuestro día a día, aunque conlleve algo de tiempo.

¡Suerte!

Fuente:

American Psychological Association: https://www.apa.org/topics/anger/estrategias

Redacción: Ana Ruiz

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