Técnicas para controlar la ansiedad
Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, nudo en el estómago, alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo, sensación de mareo e inestabilidad… Si alguna vez has sentido esto, es que conoces la enfermedad a la que se enfrenta más del 40% de la población española. Esta pandemia es un estado mental –y, por ende, también físico– que nos genera una gran inquietud y una extrema inseguridad.
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¿Por qué tenemos ansiedad?
Los motivos por los que sentimos ansiedad no dejan de ser significativos: es una reacción de nuestro organismo para estar alerta ante cualquier posible peligro, ya sea para luchar o para huir. Desde el cerebro, la amígdala envía una señal al resto del cuerpo para que se prepare ante el peligro, por eso se nos tensan los músculos, hay un incremento del ritmo cardíaco y una respiración más intensa. La ansiedad es necesaria para sobrevivir. El problema es cuando no asociamos la ansiedad con ese mecanismo de reacción, cuando se produce sin que exista una amenaza real.
La ansiedad es el enemigo público de toda nuestra sociedad. En Europa hasta 70 millones de personas –más del doble que la de la depresión– sufren ansiedad. Además, según una Encuesta Nacional de Salud, la ansiedad es el sexto problema de salud más recurrente y el primero no directamente físico. Aunque es una enfermedad mental muy extendida, también tiene muchas formas. De hecho, los psicólogos pueden dividirla en dos: ansiedad adaptativa –la que se produce por un estado de peligro real y es efímera– y ansiedad patológica –cuando la intensidad aumenta de forma rutinaria y provoca malestares significativos, estemos o no ante un peligro real–. Y según el momento en el que aparezca también podemos dividirla en: ansiedad rasgo, que ocurre desde la infancia o adolescencia y por tanto se forja en el temperamento o la personalidad; y ansiedad estado, que se desarrolla por un hecho o acontecimiento específico en una persona que nunca antes había estado nerviosa.
Aun así, los expertos en medicina indican que la ansiedad aparece porque, supuestamente, no hay disponible ninguna otra herramienta psicológica para solucionar el problema. Por lo que lo mejor para combatir la ansiedad de forma real es acudir a un experto que nos enseñe técnicas para combatirla adaptado a nuestro caso particular. No obstante, también puede ayudarnos complementarlo con consejos para eliminarla de nuestras vidas.
Cuida tu cuerpo
Tenemos que tener en cuenta que la ansiedad es como un guardián interior. Se despierta cuando piensa que debe protegernos. Por lo tanto, debemos empezar cuidando nuestra ‘casa’ –nuestro cuerpo– como si fuera un lugar sagrado. Por ejemplo, viene muy bien el ejercicio físico para destensar y conseguir dormir por la noche. De hecho, el ejercicio parece tener un efecto duradero en la disminución significativa de la ansiedad, haciendo que ésta se reduzca cuando se presentan situaciones estresantes que la provocan. Si el estado de ansiedad es muy fuerte, podemos probar empezando por algo más suave, que nos mantenga en movimiento, para no permitir que la ansiedad nos paralice.
Presta atención también a cómo nutres tu cuerpo. La ansiedad siempre nos llevará a elegir la opción más saludable, ya que la comida basura suele ‘relajar’ nuestro cerebro. Pero eso sólo acentuará el problema: una alimentación desequilibrada puede perjudicar a algunos síntomas gastrointestinales asociados con algunos estados de ansiedad. Además, deberás extremar el consumo de alcohol cafeína ya que puede agravar la ansiedad e incluso provocarla.
Puedes usar también suplementos con adaptógenos o sustancias que nos ayudan a controlar el estrés y la ansiedad y reducir los niveles de cortisol en sangre, como el bálsamo de limón, el té verde, la aswagandha, la valeriana o la kava.
Respeta el descanso de tu mente. Es cierto que la teoría parece muy fácil comparado con la práctica, pero muchas veces el círculo vicioso de la ansiedad aparece por la falta de sueño. No dormimos porque pensamos que no podemos dormir, y por eso no dormimos, estamos cansados durante todo el día… Y vuelta a repetir. Una auténtica batalla mental. Para ‘dejar a tu mente en paz’ lo mejor es que utilices un libro que te permita meterte en la historia. O incluso a recurrir a técnicas de relajación: piensa que tu mente es como una cascada y el agua son los pensamientos. Reconócelos, míralos, pero no los juzgues, no los frenes, no los analices, ni produzcas más pensamientos a partir de ese. Simplemente, déjalos fluir, y poco a poco tendrás menos cantidad de angustia.
Cuida tu mente
- Practica el sentido del humor
A veces lo más difícil de un problema no es que no tenga solución, es que no lo estamos viendo desde otra perspectiva. La frase popular que dicta que “si un problema tiene solución, ¿de qué te preocupas?, y si resulta que no lo tiene, ¿de qué te preocupas?”, tiene un significado mucho más profundo del que parece. A veces nos tomamos demasiado en serio a nosotros mismos y no somos capaces de alejarnos del problema un poco, lo suficiente para que no esté ‘pegado’ a nuestra persona como un peso innecesario. Mantener una actitud positiva y, sobre todo, replantearnos las situaciones viéndolas desde un ángulo diferente, ayuda mucho para sentir menos ansiedad en situaciones sociales estresantes. Nuestra tendencia ante las situaciones que nos provocan ansiedad es reaccionar con negatividad y tomárnoslas demasiado en serio. Aprende a reírte de ti mismo, porque es verdad: el humor es un asunto muy serio.
- No analices, no juzgues, no saques conclusiones precipitadas
Otro estudio realizado por Fraley et al., (2006), demostró que las personas altamente ansiosas tienden a sacar conclusiones basadas en las expresiones faciales de los demás, mucho más rápido. Estas deducciones no sólo suelen ser erróneas, sino que les provocará un exceso de estímulos perceptivos que harán que no sólo cargue con sus sensaciones sino con la de los demás. Por tanto, lo más sano es contemplar sin la necesidad de analizar escuetamente cada detalle.
- Medita
De acuerdo con un estudio reciente del Johns Hopkins Medicine, practicar la meditación de 30 a 40 minutos al día puede reducir significativamente los niveles de ansiedad y estrés. Entre las técnicas de relajación que se comprobó poseen efectos duraderos para reducir la ansiedad, se encuentran: la relajación aplicada, la respiración profunda, la relajación progresiva y la meditación, especialmente si además de los ejercicios practicados se realizan ejercicios en casa. Una práctica muy de moda –y efectiva–es hacer ‘Mindfullness’ que en español significa ‘conciencia plena’ o ‘atención plena’, que consiste en practicar el arte de estar en el ahora, disfrutando y percibiendo todo lo que tu entorno te ofrece. También el yoga te ayuda a cuidar tu cuerpo y tu mente.
- Aromaterapia
La aromaterapia puede reducir la ansiedad y relajar la mente. Algunos aromas especialmente calmantes son los de lavanda, rosas, vetiver, bergamota, flores de naranja, incienso, sándalo, naranja o geranio. Puedes encender una vela con estos aromas, usar inciesos...
- Entrena tu inteligencia emocional
¡La inteligencia emocional es tan importante como la lingüística o la lógico-matemática! El problema es que no nos la enseñan en las escuelas. Lejos de lo que podamos creer, no se trata de asumir que podemos cambiar un sentimiento con la mente, o dominar completamente nuestras emociones. Se trata de aprender a convivir con ellas, dándoles espacio, dejando que crezcan y también que mueran. Muchas veces la ansiedad aparece como una falta de recursos al no haber sabido canalizar un pensamiento o una situación. Experimenta la tristeza, la ira, el enfado, la alegría… Forman parte de la gama de colores de las emociones humanas y necesitan ser escuchadas por ti mismo/a.
- Acompaña al miedo
Tener miedo al miedo, paradójicamente, es el miedo más común. El miedo y la ansiedad son casi lo mismo, porque uno no existe sin el otro. Pero no son los malos de la película, pues son mecanismos necesarios y que garantizan nuestra supervivencia. Por eso, en lugar de esquivarlo o maquillarlo, debemos aprender a vivir cómodamente con ellos. Cuando sientas miedo, míralo de frente y salúdalo.
- Acepta el descontrol
Ni puedes ni sería justo que pudieras controlarlo todo. Acepta el hecho de que la perfección no existe e intenta fluir en la medida de lo posible. Verás cómo poco a poco la ansiedad va desapareciendo.
- Pasa más tiempo con tu familia
Realizar actividades con tu familia y amigos puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes, hacernos sentir mejor, aumentar la autoestima...
Y si nada funciona y la ansiedad domina tu vida, recurre a un profesional de la psicología que te ayude a reducir esta ansiedad y controlar tus emociones.
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