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¿Cómo no envejecer?

¿Cómo no envejecer?

Nadie quiere envejecer, perder calidad de vida y morir, pero, desgraciadamente, el envejecimiento es un proceso inevitable, al menos por ahora. Lo que sí podemos hacer es retrasar este envejecimiento y sus consecuencias, alargando nuestra vida útil y llegando a ancianos en mejores condiciones. ¿Quieres saber cómo?

Índice

¿Por qué envejecemos?

El envejecimiento forma parte del proceso de la vida de todos los seres vivos: nacemos, crecemos, envejecemos y morimos. Inexorablemente.

Y es que este proceso comienza realmente desde el día que nacemos, aunque no comienza a notarse hasta los 30 años, aproximadamente. Desde este momento, los cambios que se producen en nuestro organismo a causa del envejecimiento del mismo hace que empiecen a aparece lo que conocemos como “achaques”, cambios tanto internos como externos que reflejan que nuestro organismo va perdiendo la capacidad de renovarse adecuadamente.

Este proceso se produce principalmente por dos motivos: la degeneración progresiva de las células y la pérdida de la capacidad regenerativa. Las células pierden su homeostasis a medida que envejecemos, lo que significa que las células dañadas no son reemplazadas tan rápidamente como deberían, lo que va provocando la aparición de enfermedades como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las neurodegenerativas, etc.

Pero, además, en el organismo se producen otros procesos que llevan al envejecimiento celular, como el estrés oxidativo. Este estrés está causado por un desequilibrio entre la inevitable producción de radicales libres en el organismo y la capacidad de defenderse de ellos. A medida que envejecemos, las estrategias que hemos desarrollado para defendernos de las agresiones de los radicales libres disminuyen, por lo que nos vemos más afectados por ellos, causando daños a nivel celular y tisular que afectan el envejecimiento. Cuando las defensas antioxidantes no pueden hacerse cargo de estos daños, se produce la oxidación y, finalmente, un deterioro funcional celular.

Asimismo, los telómeros, las secuencias de ADN repetidas que protegen las extremidades de los cromosomas de su natural acortamiento, se acortan a medida que cumplimos años, lo que aumenta también las posibilidades de desarrollar las enfermedades antes mencionadas.

No obstante, hay que tener en cuenta que el envejecimiento depende solo en un 20% de la genética, el 80% restante depende de factores ambientales (hábitos de vida, alimentación, estrés…), lo que significa que podemos influir de manera determinante en este envejecimiento. Es decir, envejecer vamos a envejecer de todas formas, pero podemos aumentar nuestra esperanza y nuestra calidad de vida si nos cuidamos desde jóvenes.

¿Qué factores provocan el envejecimiento celular?

Entre los factores externos que afectan al envejecimiento encontramos principalmente:

- hábitos poco saludables como el tabaco o el consumo de alcohol

- una dieta rica en azúcares y productos ultraprocesados

- alta exposición a los químicos o radiación solar

- contaminación ambiental

- vida sedentaria

- altos niveles de estrés y ansiedad

- educación y tipo de trabajo

- relaciones sociales

Por lo tanto, para retrasar el envejecimiento deberemos controlar estos factores.

Consejos para retrasar el envejecimiento

1- Cuida tu alimentación. La alimentación es una de las claves principales, junto el ejercicio, de la longevidad. Si quieres vivir más, debes seguir estos consejos relacionados con tu dieta:

- Restricción calórica: los estudios muestran que la reducción de calorías en la dieta entre un 10-40 % de las requeridas por cada persona influye decisivamente en la esperanza de vida. Así que reduce las calorías que ingieres paulatinamente teniendo en cuenta las que necesitas para tener una nutrición saludable. Puedes calcularlo aquí: https://www.scientificpsychic.com/health/cron1.html.

- Ayuno intermitente: otra opción es practicar el ayuno intermitente, es decir, hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna. No es una dieta ya que no se centra en qué comer, sino en cuándo comer y cuándo no. existen muchos tipos: ayuno en días alternos, 20: 4 (se come en una ventana de 4 horas y se ayuna en las otras 20), 16:8 (ayunar 16 horas al día), etc.

- Incluir en tu dieta todos los nutrientes esenciales. Debes seguir una alimentación saludable y equilibrada, rica en nutrientes y baja en calorías, azúcares y alimentos procesados que aceleran la inflamación celular y el envejecimiento prematuro. La dieta debe basarse en verduras, frutas, legumbres, pescados, carnes blancas, frutos secos, aceite de oliva.

- También debemos incluir antioxidantes naturales en la dieta, esenciales en una dieta anti-aging ya que contrarrestan el estrés oxidativo que provocan los radicales libres. Algunos nutrientes antioxidantes son las vitaminas C y E, la provitamina A y los minerales zinc y selenio.

- Seguir una alimentación exenta de tóxicos naturales o artificiales.

2- Realiza ejercicio físico de manera regular. La actividad física regular ayuda a que nuestro organismo sea más resistente y saludable, evitando el desarrollo de enfermedades como la obesidad, la diabetes, las cardiovasculares, la osteoporosis, el cáncer… Lo que nos ayuda a vivir más y en mejores condiciones.

Además, las personas que tienen niveles consistentemente altos de actividad física tienen telómeros significativamente más largos (estudio) que aquellos que tienen estilos de vida sedentarios, así como aquellos que son moderadamente activos.

Incluso, según una nueva investigación realizada en ratones, el ejercicio aeróbico puede revertir el efecto del envejecimiento en las células madre musculares esenciales involucradas con la regeneración de tejidos. Así, el ejercicio podría hacer que las células viejas se comporten y adquieran las características de las células jóvenes.

Por lo tanto, se recomienda practicar ejercicio físico al menos 150 minutos a la semana, alternando ejercicios aeróbicos y de fuerza. El ejercicio ideal para prevenir el envejecimiento consistiría en unos 20-25 minutos diarios de ejercicio cardiovascular a un ritmo que no sea excesivo. Para el resto del tiempo que tengamos (lo ideal es llegar a 40-45 minutos diarios), lo más indicado es realizar un ejercicio de fuerza: trabajo de pesas combinado con ejercicio funcional.


3- Evita la contaminación. Vivir en un ambiente saludable rodeado de naturaleza favorece el desarrollo de la vida individual al evitar ciertos tóxicos o microorganismos. Intenta estar en contacto permanente con la naturaleza y reducir lo más posible la contaminación ambiental.

4- Duerme y descansa. El organismo necesita a diario un período de reparación y de reajuste de los mecanismos so pena que el desgaste del mismo no pueda revertirse. Durante la noche tienen mayor eficacia los mecanismos de reparación de la piel porque nuestra musculatura se relaja y permite que la circulación sea más fluida y se oxigene mejor la piel; se eliminan en mayor cantidad los radicales libres; se reparan y crean nuevos tejidos y células; las células reorganizan sus funciones, se reparan y equilibran los daños ocasionados durante el día, etc. Por lo tanto, el sueño y el descanso reparador son esenciales para vivir más. Así que tómate en serio el descanso y procura dormir dada día entre 7 y 8 horas, respetando tus ritmos biológicos. Establece unos horarios y respétalos todos los días.

5- Evita o reduce el estrés. El estrés es uno de los grandes peligros para nuestra salud, aumentando el riesgo de muchas enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer, los trastornos mentales… El ejercicio físico ayuda a reducir el estrés, pero también establecer prioridades, dedicar tiempo a nuestras aficiones, practicar relajación y mindfulness, etc.

6- Mantén vivas tus relaciones sociales y sé positivo. Mantener relaciones sociales toda nuestra vida proporciona apoyo emocional y evita el aislamiento y la soledad. Las personas que se encuentran totalmente solas aumentan en un 14 % el riesgo de muerte prematura. Así que cuida a tu familia y a tus amigos, te ayudarán a vivir más y más feliz. También una actitud positiva ante la vida y los problemas te ayudan a vivir más.

7- Toma suplementos siempre que te haga falta. La complementación con terapias hormonales naturales que se van perdiendo con la edad, como los estrógenos o la testosterona, evita ciertos problemas.

Asimismo, en determinadas etapas o a partir de cierta edad puede ser necesaria una suplementación nutricional con aquellos micronutrientes que, aunque se lleve una alimentación adecuada, no alcanzan sus niveles de excelencia en nuestro organismo, como la vitamina D, la vitamina A, el hierro, el magnesio, el calcio

También existen sustancias que se ha visto que pueden retrasar el envejecimiento, como la espermidina, el jengibre, la glutamina, la cúrcuma, la carnosina, el resveratrol, el ácido gálico, etc. Consulta con tu médico siempre antes de tomar cualquier suplemento ya que algunos pueden tener efectos secundarios o interaccionar con otros medicamentos.

8- Cuida tu estilo de vida evitando el tabaco, el alcohol, las drogas

9- Usa cremas de protección solar ya que el sol provoca arrugas, manchas y cáncer de piel. No obstante, no evites el sol, ya que es también muy beneficioso, especialmente para conseguir las cantidades diarias de vitamina D que necesitamos. Solo debes evitar su exposición excesiva y protegerte siempre con cremas, gorros, gafas de sol… Pregunta a tu experto en dermatología.

Fuente:
  • ARS Médica. Revista de estudios médicos humanísticos. “Bases moleculares y células del envejecimiento”. Lic. Gilberto Pardo Andreu y Dr. René Delgado Hernandez. Revista cubana de investigaciones Biomédicas.

 

  • “Senescencia celular y envejecimiento”. Envejecimiento: causa, mecanismos y regulación, A. Ruiz Torresa. Revista Española de Geriatría y Gerontología. Vol. 36. Núm. S5. páginas 13-19 (Diciembre 2001).

 

 

  • Caridad Llanes Betancourt. Los factores más probables de longevidad. Reflexiones sobre el tema. Rev Cubana Enfermer v.24 n.1 Ciudad de la Habana ene.-mar. 2008.
     
  • J. Graham Ruby, Kevin M. Wright, Kristin A. Rand, Amir Kermany, Keith Noto, Don Curtis, Neal Varner, Daniel Garrigan, Dmitri Slinkov, Ilya Dorfman, Julie M. Granka, Jake Byrnes, Natalie Myres and Catherine Ball. Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated due to Assortative Mating. GENETICS November 1, 2018 vol. 210 no. 3 1109-1124; https://doi.org/10.1534/genetics.118.301613

 

  • Brett, J.O., Arjona, M., Ikeda, M. et al. Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1. Nat Metab (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-020-0190-0

 

  • Larry A. Tucker. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. Preventive Medicine, 2017; 100: 145 DOI: 10.1016/j.ypmed.2017.04.027

Redacción: Irene García

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