Rutinas para mujeres en el gimnasio

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Para aquellas a las que se les ha echado el verano encima y quieren empezar una buena rutina para lograr un cuerpo tonificado y sin perder un ápice de su feminidad, tranquilas, todavía hay tiempo y también muchas maneras de conseguirlo. 

Normalmente los principales motivos por los que la mayoría de las mujeres comienza a acudir al gimnasio son porque desean tonificar su cuerpo, conseguir unos glúteos firmes y perder también toda esa grasa que se acumula en el vientre y que lleva a más de una por el camino de la amargura.

Sabemos que las mujeres no tenemos las mismas hormonas ni tampoco los mismos requerimientos corporales necesarios para construir músculos más grandes y voluminosos como los hombres por lo que necesitaremos un plan de nutrición adecuado que nos ayude a ponernos en forma enseguida.

Aunque al principio nada más apuntarnos al gimnasio del barrio lo primero hacia lo que solemos sentir pánico es hacia las pesas, veremos cómo a medida que pasa el tiempo nos vamos a ir dando cuenta de que nos sentiremos más seguras y pronto comenzaremos a notar grandes resultados. No obstante, para lograr que nuestro cuerpo esté completamente equilibrado no podemos olvidarnos de ninguna parte y entrenaremos, por tanto, con el entrenamiento con peso y el entrenamiento con cardio.

En referencia al entrenamiento con pesas debemos tener claro que, aunque en las zonas en las que más énfasis pondremos serán los glúteos y la zona del vientre que más grasa acumula, también tendremos que trabajar en otros muchos grupos musculares importantes. En cuanto al cardio, lo que primeramente lograremos será mejorar la entrada de oxígeno a nuestros músculos, pero también conseguiremos perder grasa y lograr un aspecto más delgado y tonificado.

Para cualquier forma de cardio que realicemos, lo más adecuado siempre es comenzar a una velocidad más lenta e ir aumentándola cada dos minutos aproximadamente hasta llegar al nivel de esfuerzo que se desea. Por ejemplo, si nos encontramos a un nivel de esfuerzo 6/10 deberíamos estar respirando con firmeza, pero profundamente y también ser capaz de decir una oración completa con poca dificultad. Todo lo contrario que a un nivel de esfuerzo 8/10, donde deberemos estar respirando pesadamente siendo sólo capaz de decir algunas palabras cortas, pero con dificultad.

Tras el entrenamiento habrá que enfriar después, por tanto, disminuiremos nuestra velocidad cada dos minutos hasta que estemos por completo relajadas. Además, debemos tener en cuenta que el tiempo de calentamiento, pero también de enfriamiento, se incluyen dentro del tiempo total de cardio que debemos realizar.

Como nuestro objetivo es adelgazar y tonificar de manera progresiva, pero también de forma estable, lo más importante es no forzar demasiado nuestro cuerpo para no arriesgarnos a tener lesiones u otros problemas de salud. Aproximadamente podremos perder de media hasta 7 kg de grasa siguiendo una rutina adecuada, es decir, que el número de repeticiones por cada set dependa de nuestra condición física, pero realizando siempre como mínimo entre diez y doce repeticiones, empezando de forma relajada y aumentando el número de repeticiones cada semana.

Durante cada semana es recomendable ir cambiando nuestra rutina para trabajar, como decíamos, todas las partes de nuestro cuerpo.

1.Lunes

Cardio y tonificación. Al principio realizaremos cinco minutos de calentamiento en una máquina de cardio. Nuestro objetivo aquí solamente consiste en preparar nuestros músculos y no sentirnos cansadas tras habernos ejercitado de este modo. Tras estos primeros cinco minutos de calentamiento, empezaremos los veinte de entrenamiento de cardio, lo que deberá provocar una respiración ligeramente difícil pero que nos permita mantener el ritmo durante un tiempo determinado. Después, los cinco minutos de enfriamiento. A esto le añadiremos:

– Tres sets de flexiones de bíceps en polea baja trabajando de esta manera los bíceps, pero también los músculos braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo.

– Tres sets de extensión de tríceps en polea alta.

– Tres sets de elevaciones laterales en polea para definir la zona de deltoides (músculo que va desde el omóplato hasta la clavícula) y hombros.

– Tres sets de elevaciones frontales con mancuernas trabajando con ello la parte frontal y lateral de los hombros.

2.Miércoles

Cardio y tronco. Empezaremos al principio como siempre con los cinco minutos de calentamiento en una máquina de cardio y después haremos lo siguiente:

– Tres sets de plancha (30-60”). Así trabajaremos los músculos del tronco, principalmente la musculatura abdominal.

– Tres sets de abdominales con pelota suiza para trabajar el músculo recto mayor del abdomen. Aquí la intensidad y la eficacia aumentan dada la inestabilidad de la pelota.

– Tres sets de abdominales de bicicleta. Un ejercicio que, sin duda, hará que trabajemos los músculos abdominales, pero también los glúteos, los cuádriceps y los extensores de cadera. Tras ello, realizaremos los diez minutos de entrenamiento intercalado en otra máquina cardio y por último los cinco de enfriamiento y estiramiento.

3. Viernes

Cardio y cuerpo inferior. Como siempre, primeramente realizaremos cinco minutos de calentamiento en una máquina cardio y después:

– Dos sets de zancadas con mancuernas. Gracias a las zancadas trabajaremos los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales.

T res sets de sentadillas en pelota suiza (o balón suizo). Las sentadillas son el ejercicio básico para trabajar los músculos tanto de los glúteos como de los muslos y los abdominales.

– Tres sets de flexiones de piernas sentadas en máquina. Con este ejercicio trabajaremos los músculos isquiotibiales y también los gemelos, aunque en menor intensidad. Tras ello correremos diez minutos en la cinta. Finalmente, los cinco minutos de enfriamiento y estiramiento.

Los martes, los jueves y los domingos, por ejemplo, pueden ser los días en los que dejemos descansar a nuestros músculos y los sábados, aunque no realicemos ejercicios como tal en el gimnasio, sí sería recomendable caminar a un ritmo rápido alrededor de treinta minutos.

Durante las siguientes semanas seguiremos por igual nuestra rutina, aunque cambiando los ejercicios para trabajar las otras partes del cuerpo que no habíamos trabajado en las semanas anteriores. Lo ideal sería hablar con nuestro monitor para que nos aconseje una rutina a largo plazo que se adapte a nuestras necesidades.

Sin duda, con todo esto seguro lograremos todos nuestros objetivos sin tener que realizar dietas extremas y, sobre todo, sin poner en riesgo nuestra salud. Con un entrenamiento duro lograremos todo lo que nos propongamos.

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