Rutinas para adelgazar
A veces la idea de perder peso nos hace obsesionarnos, ya sea porque queremos ajustarnos a unos cánones de belleza irreales o porque queremos sentirnos más ágiles y sanos. Para adelgazar rápido –y sobre todo sin el efecto rebote– tendremos que quemar las zonas donde más se acumula grasa, que suelen coincidir con la cintura, la cadera o el busto. Pero para conseguir el objetivo sin perder nuestra salud por el camino deberemos hacerlo siguiendo una serie de rutinas y hábitos basados en el equilibrio dietético y ejercicios tanto aeróbicos como tonificantes.
Índice
Para empezar a perder grasa donde es necesario, primero tendremos que quemar esas zonas de reservas energéticas. El modo de perder peso habitual suele ser someterse a una de esas dietas milagro, que prometen perder muchísimo peso en pocos días. Y, por supuesto, no es mentira... pero esto puede ser un arma de doble filo: en cuanto dejemos la dieta, volveremos al peso que teníamos antes de hacerla. Para ello lo mejor es que instauremos un nuevo modo de vida, con pequeños gestos diarios, que cambien nuestro organismo a largo plazo.
Alimentación equilibrada
Por mucho que nos empeñemos en encontrarlo, no existen los alimentos perfectos para perder peso. No hay ni trucos ni milagros. El secreto parece estar en la variedad y la forma de cocción. Por lo que lo más sensato será que nos alimentemos de forma que el ejercicio cumpla todos sus objetivos: quemar grasa, tonificar y aumentar la masa muscular.
Para eso puede ayudarnos potenciar la ingesta de alimentos con macronutrientes y micronutrientes, que nos facilitará la pérdida de peso. Por ejemplo, basar nuestra alimentación en el consumo de vegetales –especialmente sin almidones–, fruta, granos enteros –arroz integral, pasta integral, avena–, grasas saludables –nueces, semillas, pescado con omega, aguacate–, proteína magra –pollo, pescado, legumbres, tofu, huevo...–. El súper poder de estos alimentos reside en que nos saciarán y habrá menos probabilidades de que abuses de la comida grasienta.
En cuanto a la cantidad de comida, podemos utilizar un plato como medida de referencia y añadir la mitad con vegetales, una cuarta parte de tu plato de carbohidratos de grano entero y la otra cuarta parte con proteínas magras.
¡Y no te olvides de lo más importante! Bebe mucha agua, tanto para hidratarte cuando estés haciendo ejercicio como para depurar y prevenir la retención de líquidos en tu día a día.
Actividad física
No es un mito: el ejercicio también puede engordar. Si los ejercicios están mal diseñados y no están adaptados al objetivo que quieres lograr, a tu sexo y a tus características corporales, es probable que acabemos hipertrofiando en exceso los músculos y aumentemos en masa muscular. Si lo que queremos es adelgazar lo mejor es que combinemos ejercicios que nos hagan quemar calorías y tonificar –definir– nuestro cuerpo.
- Combinar varios ejercicios: ejercicio aeróbico y tonificación muscular
Cada ejercicio nos ayuda a cumplir diferentes objetivos: si lo que queremos es quemar calorías a corto plazo el mejor ejercicio físico es el aeróbico, pero a largo plazo son mejores los de tonificación muscular ya que activan la masa muscular y la velocidad del metabolismo. Por tanto, para perder peso deberemos hacer ejercicios aeróbicos, y para mantenernos en forma lo mejor es que tonifiquemos los músculos. La mejor rutina de ejercicios para adelgazar rápido debe alternar ambos tipos de actividad física: modificando en la medida de lo posible los entrenamientos y haciendo cambios periódicos de velocidad, ritmo, cargas, etc.
- Entrenar tres veces por semana durante una hora
Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora. Comienza de forma gradual y ve incrementando la intensidad y duración del ejercicio, poco a poco.
- Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos te ayudan a quemar los depósitos de grasa situados en el abdomen, los glúteos... a partir de 30 minutos, por lo que son ideales para perder peso en poco tiempo. Los más utilizados en estos casos suelen ser caminar, correr, natación, aquarobic, ciclismo, remo, boxeo, clases de cardio, deportes de equipo, baile… Aunque también podemos hacerlo desde casa: corriendo de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática o similares.
Es recomendable hacer los ejercicios aeróbicos antes y después de los ejercicios de tonificación muscular.
- Tonificación muscular
Los ejercicios de tonificación muscular deben durar unos 5-15 minutos. Y con 13-20 repeticiones por serie es suficiente. Podemos probar a hacer una tabla de ejercicios en nuestro gimnasio, con nuestro entrenador personal o incluso desde casa.
Banco pliométrica: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica de manera que saltemos cambiando el apoyo.
Jumping Jacks: Realizar saltos realizando una abducción simultánea de brazos y piernas estiradas en el sitio.
Zancada: Realizar un paso profundo hacia delante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie para volver después a la posición inicial.
Escalador frontal: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna.
Plank o burpees: Apoyando las manos en el suelo, realizamos un salto atrás con los pies juntos de manera que extendamos el cuerpo en la horizontal para después volver a la posición de pie y realizar un salto hacia arriba.
Rebotes tobillo: Con el cuerpo lo más estirado posible, realizar saltos utilizando únicamente el impulso de nuestros tobillos, flexionando el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a rebotar.
Sentadilla salto: Realizar el movimiento de sentadilla pero realizando una extensión enérgica de rodillas y cadera durante la subida que nos permita despegarnos del suelo.
Banco: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto al mismo tiempo que elevamos la rodilla contraria hasta la altura de la cintura y movemos los brazos.
Saltos al cajón: dar saltos del suelo a un cajón que esté lo suficientemente elevado como para tener que hacer un esfuerzo.
Dominadas: colocar las manos sobre una barra mirando hacia noostros y elevar la cabeza por encima de la barra tantas veces como sea posible.
Flexiones: tumbados boca abajo con las piernas rectas, estiramos los brazos flexionando los codos hacia fuera para elevar el cuerpo.
