¿Qué comer para una maratón?

En Salud
Correr una maratón
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Una maratón es una prueba de atletismo que consiste en correr 42 km y 195 metros, un esfuerzo muy grande que pocas personas pueden aguantar y para la que hay que prepararse durante meses entrenando y corriendo casi a diario para poder correr una distancia tan larga. Si estás entrenando para hacer una maratón, debes saber que tu alimentación en los días previas y el día de la prueba es fundamental para tener más fuerzas y energías.

Comer y beber bien en los meses previos a la carrera y el día de la competición es fundamental para que tus músculos respondan ese día y tengas la energía necesaria para poder correr un poco más de 42 km. Lo primero que debes tener en cuenta es que nunca se debe salir a correr con el estómago vacío ni lleno ya que tanto no haber comido nada en muchas horas como salir en medio de la digestión puede sentarte mal. Deja pasar al menos tres horas entre la comida y la carrera.

Evita probar alimentos nuevos antes de la carrera o hacer cambios drásticos en tu dieta. Si estás acostumbrado a tomar solo un café y unos cereales, no te tomes ese día un desayuno más abundante ni bebas por primera vez una bebida energética que nunca hayas probado durante la carrera.

La mejor manera de tener energía durante mucho tiempo es comer carbohidratos equilibrados de liberación lenta que te van proporcionando energía durante más tiempo. La recomendación se basa en ingerir a lo largo del día entre 5-7 g/kg de peso corporal si los entrenamientos duren una hora; y más de  7 g por kilo si superan la hora de duración. Por otra parte, debes evitar los alimentos azucarados ya que las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden causar calambres, náuseas o diarreas. Además, provocan hipoglucemia o una bajada de azúcar en la sangre que te puede estropear la carrera y hacerte abandonar.

También es importante que cuides tu flora intestinal durante las semanas previas a la carrera para ser capaz de hacer bien la digestión, sin sufrir ardores o molestias de otro tipo. Además, tener una flora intestinal equilibrada te ayuda a asimilar todos los nutrientes que ingieras y fabricar vitaminas. Para ayudarte a mantener una flora equilibrada puedes incluir yogures naturales en tu dieta, kéfir, tempeh, tofu o microalgas, alimentos con probióticos y prebióticos que mejoran la microflora intestinal.

Las proteínas y las grasas también son necesarias, junto a las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos que ayudan a recuperar el músculo tras el ejercicio y evitan las lesiones. No debes vivir solo de pasta, es importante seguir una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos como los cereales integrales, las carnes blancas, los pescados (especialmente los azules), el huevo, las frutas, las legumbres y las verduras. No obstante, en los 2 días previos a la carrera evita alimentos grasos ya que enlentecen la digestión, picantes, fibrosos y aquellos más flatulentos o indigestos como los alimentos integrales, las verduras y las legumbres.

La cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera. Debes consumir carbohidratos como pasta o arroz con salsas ligeras. Come tranquilamente, sin prisas, masticando bien y unas dos horas antes de acostarte para no tener problemas digestivos al dormir y que puedas descansar adecuadamente.

En cuanto al desayuno de ese día, si solo tomas un café, acostúmbrate en las semanas previas a tomar algo más contundente y que proporcione más energía pero, como hemos dicho, no lo hagas solo el día de la prueba o puede sentarte mal. Se deben consumir entre 500 y 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta, como frutos secos, frutas, muesli o avena y un yogur. Puedes tomarte también una infusión con manzanilla, anís y miel para que tu estómago se sienta mejor.

Durante la carrera debes hidratarte a menudo. Aprovecha los puntos de agua para beber medio vaso de agua o bebida isotónica. También debes comer algo a lo largo de la prueba como barritas energéticas, pasas o fruta fresca para evitar una hipoglucemia.

Una vez terminada la maratón, también es importante que sigas bebiendo agua para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor  y que ingieras alimentos que te ayuden a recuperar las fuerzas y evitar problemas musculares. Una buena idea es tomar un batido con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y con contenido en sodio en la hora posterior a acabar la carrera y después comer verduras y fruta para disminuir la acidosis, hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno y algún alimento con proteínas para favorecer la síntesis de las mismas.

Foto: Photo de Personas creado por nensuria

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