¿Qué comer para tener buena memoria?

Índice

• Alimentos para mejorar la memoria
• Otros consejos para potenciar la memoria

Alimentos para mejorar la memoria

Hay personas más olvidadizas que otras, y también los años y el envejecimiento pueden hacer que nuestra memoria se deteriore. Por eso, es fundamental conocer qué alimentos nos ayudan a tener nuestro cerebro en condiciones óptimas para poder fortalecer capacidades mentales como la memoria y deben formar parte de nuestra dieta. 

Granos enteros. Los granos enteros tienen un bajo índice glucémico, lo cual ayuda a liberar el azúcar en la sangre de forma más lenta para proporcionar energía durante más tiempo y mantener la mente activa todo el día. Además, son fuente de aminoácidos y otros nutrientes que fortalecen la mente. Entre los mejores granos enteros encontramos la quinoa, el salvado o el arroz integral.

Pescado azul. Los pescados azules (sardinas, caballa, salmón, atún), son ricos en ácidos grasos esenciales omega 3 que protegen el cerebro y ayudan a mantenerlo en forma.

Soja. También es rica en ácidos grasos esenciales omega-3 que mejoran la salud cognitiva y previenen contra enfermedades como el alzhéimer o la pérdida de memoria, por lo que es un alimento fundamental para el cerebro.

Arándanos. Fuente de antioxidantes que nos protegen contra el daño causado por los radicales libres, causantes principales del deterioro cognitivo. Ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo del cerebro. 

Aceite de oliva. Contiene grasas saludables que protegen las arterias y el corazón, así como el resto de órganos al reducir el contenido de los lípidos en sangre. Además, aporta antioxidantes, vitaminas, minerales y carbohidratos que optimizan el trabajo mental y reducen el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas mentales.

Aguacate. Una fruta muy completa que aporta al organismo fibra, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y potasio. Comerlo de forma moderada a diario ayuda a mantener nuestro cerebro en forma, mejorando el rendimiento mental y evitando su deterioro.

Tomates. Contiene un poderoso antioxidante, licopeno, que protege a las células contra los daños de los radicales libres asociados con la demencia y otros problemas mentales.

Apio. Contiene luteolina, un compuesto flavonoide antioxidante que reduce los daños del envejecimiento prematuro del cerebro, ayudando a mejorar la memoria y previniendo su deterioro.

Brócoli. Aporta minerales y antioxidantes que previene el daño celular y, gracias a su contenido en vitamina K, mantiene la mente activa. El brócoli también contiene gran cantidad de vitamina C y flavonoides, así como colina, imprescindibles para mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso y las funciones cognitivas.

Chocolate negro. Una onza de chocolate negro o puro aporta antioxidantes, sobre todo flavonoides, que protegen al cerebro del deterioro mental y el envejecimiento. Los flavonoides del cacao pueden ser esenciales para la neurogénesis y el crecimiento de vasos sanguíneos en diversas áreas cerebrales relacionadas con la memoria y el aprendizaje.

Cúrcuma. Esta especie mejora nuestras funciones mentales 6 horas después de haberla tomado. ¡No olvides incluirla en tus platos!

Alcaparras. Contienen polifenoles que mejoran la salud cerebral.

Frutos secos. Ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6 que mejoran la salud mental y fortalecen nuestra memoria. Por ejemplo, las nueces son una fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres, mejorando la cognición y reduciendo el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Agua. La deshidratación es uno de los factores que más influye en el cansancio mental. El cerebro contiene un gran porcentaje de agua, por eso, si bebes poca agua te sientes irritable, cansado, con dolor de cabeza, más lento y con problemas para recordar las cosas. Bebe unos dos litros diarios de agua.

Infusiones. Existen algunas plantas que son muy buenas para la memoria, como el tomillo, que contiene apigenina, una sustancia que fortalece las conexiones.

Café. El café mejora la atención y la concentración. La cafeína bloquea una sustancia del cerebro denominada adenosina, que provoca somnolencia en la persona. Asimismo, algunos estudios sugieren que el café podría aumentar la capacidad del cerebro para procesar la información. Y es fuente de antioxidantes, reduce el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson. 

Aceite de coco. Contiene altos niveles de triglicéridos de cadena media que ayudan a descomponer las cetonas (subproductos que actúan como combustible para las células del cerebro). También contiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a suprimir la inflamación en las células, por lo que es beneficioso para la pérdida de memoria relacionada con la edad. Además, también puede actuar como un probiótico que destruye las bacterias dañinas presentes en el intestino que pueden afectar a la salud cerebral por medio del eje intestino-cerebro. 

Huevos. Rico en vitaminas B6 y B12, el ácido fólico y la colina. Esta última es un micronutriente que el organismo utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la memoria, entre otras funciones. Además, las vitaminas del grupo B y el ácido fólico podrían ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Té verde. Aumenta el rendimiento cognitivo, mejorando el estado de alerta, la memoria y la concentración. Uno de sus componentes, la L-teanina, es un aminoácido que cruza la barrera hematoencefálica del cerebro y ayuda a aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, relacionado con la reducción de la ansiedad.

Espinacas. Este alimento está repleto de vitamina K, la mejor vitamina para la memoria y la concentración. También es rica en vitamina A, que ayuda a reducir la inflamación de las células cerebrales.

Semillas de calabaza. Contienen numerosos antioxidantes que protegen al cerebro del daño de los radicales libres. También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre, que mejoran la función nerviosa, para incrementar las funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje, y para prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Otros consejos para potenciar la memoria

Además, debes evitar las grasas saturadas y los azúcares que deterioran nuestras capacidades cognitivas. También es conveniente, para potenciar tu memoria, que hagas ejercicio de manera regular ya que el ejercicio estimula las células nerviosas y ayuda a que se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegiéndolas del daño externo. Debes dormir unas 8 horas diarias ya que es durante el sueño cuando muchos conocimientos nuevos adquiridos a lo largo del día se fijan en nuestra memoria. Y hacer juegos mentales con retos, adivinanzas, problemas… Practica este tipo de juegos unos 20 minutos al día para mejorar tus funciones cognitivas, incluida la memoria. Y ante cualquier síntoma de deterioro cognitivo, consulta al profesional de medicina.