¿Qué comer para quitar el hambre?
Hay personas que sienten hambre muy a menudo, lo que les puede llevar a comer constantemente alimentos nada saludables, aumentando así sus niveles de colesterol, azúcar y su peso, lo que puede causar enfermedades graves como diabetes, algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares. Por eso, es importante que sepas qué alimentos debes comer para saciar tu hambre de manera saludable.
Índice
Primar una alimentación saludable
Aunque no lo parezca, una alimentación equilibrada es mucho más saciante que una alimentación rica en grasas y azúcares ya que este tipo de comidas proporcionan un subidón de azúcar y energía que desaparece rápidamente, mientras que otros permanecen más tiempo en el aparato digestivo y liberan su energía lentamente, como los hidratos de carbono de liberación lenta.
Así que, si tienes hambre a todas horas, nada de comer patatas fritas, snacks salados o bollos, opta por estos alimentos:
Frutas y verduras
Si las consumes crudas ayudan a saciar el hambre a la vez que nos aportan minerales, vitaminas y fibra con pocas calorías. Su gran aporte de agua y fibra llenan nuestro estómago, por lo que son un picoteo magnífico.
Una buena opción es consumirlas en forma de batidos. Los zumos naturales apenas sacian.
Un plato sano, que llena y que es perfecto para el verano es el gazpacho. Otras frutas muy saciantes son los aguacates (que aportan grasas saludables), la manzana, la zanahoria.
Alimentos integrales
Los cereales integrales, como el arroz o el trigo, aportan más nutrientes y tienen más cantidad de fibra, por lo que llenan más y son más saludables que las harinas refinadas. Una buena forma de comer entre horas de manera sana es tomar panecillos integrales, tostada integral con aguacate, etc. La avena también es muy saciante ya que es un carbohidrato de liberación lenta.
Agar-agar
El agar-agar es un tipo de alga que se usa para cuajar alimentos, a modo de gelatina. Es un tipo de planta muy saciante ya que esta función espesante que tiene se produce también en la digestión, por lo que cuando llega al estómago se mezcla con los jugos gástricos y aumenta su volumen, haciendo que nos sintamos llenos. Además, ayuda a eliminar toxinas y evita el estreñimiento.
Se puede añadir a las sopas, guisos o elaborar postres con ella.
Legumbres
Al igual que los cereales integrales, son hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que llenan más y hacen que no sintamos hambre rápidamente después de comerlas. Puedes mezclarlas con verduras y aprovecharte de su gran cantidad de fibra y proteínas.
Frutos secos
Un puñado de avellanas o nueces son muy saludables y aportan gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra, por lo que es un picoteo sano ideal entre horas.
Pescados
En cuanto a los pescados, el salmón tiene un alto contenido en ácidos grasos omega 3 y aumenta la hormona leptina, la hormona del apetito, haciendo que nos sitamos saciados más tiempo.
Consejos para no pasar hambre
- Haz un máximo de 5 comidas al día donde siempre figuren proteinas, que son el macronutriente más saciante. Progresivamente es mejor disminuir el número de comidas hasta 3.
- Bebe mucha agua pero entre horas. El agua ayuda a hidratarnos y a quitarnos el hambre. Asimismo, es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Es mejor que la bebas del tiempo, no muy fría ya que el agua muy fría puede enfriar nuestro sistema digestivo y dificultar la digestión.
- Mastica bien los alimentos. Cuando empezamos a comer, la sensación de hambre tarda unos 20 minutos en desaparecer, por eso es importante que sigamos comiendo 20 minutos después para no seguir añadiendo alimentos.
- Procura comer caliente o templado a no ser que sea pleno agosto ya que las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías.
- Los alimentos crudos obligan a masticar más y ralenticen el ritmo de la comida.
- Incluye en tu dieta alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólico y triptófano que favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien y evita que tengamos antojos alimenticios poco sanos. Pregunta antes a tu profesional de medicina.
- Duerme unas 7 u 8 horas al día ya que descansar bien evita la producción de grelina, la hormona del hambre, y aumenta la leptina, un mensajero químico de la saciedad.
- Come cada día a la misma hora. Los horarios regulares hacen que el cuerpo se acostumbre a pedir comida a la misma hora, en lugar de hacerlo a todas horas.
Fuente:
SEMI
