¿Qué comer para no engordar?

En Salud
Alimentos para fortalecer la flora intestinal
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Para no engordar lo principal es seguir una dieta sana, variada y equilibrada en la que predominen las frutas, las verduras o los cereales integrales, evitando las grasas saturadas y los azúcares, que son los principales causantes de la acumulación de la grasa corporal.

Si quieres mantener tu peso y no engordar es necesario que cuides mucho tu alimentación, además de hacer ejercicio de manera regular para quemar esas calorías extra. Una dieta muy recomendada es la dieta mediterránea ya que en ella se potencian las frutas, las verduras, las legumbres, los pescados y las carnes magras, además de aliños y especias como el aceite de oliva, el perejil o el orégano.

Si no quieres engordar es importante que cuides mucho tu alimentación y que evites todos aquellos alimentos que tienen grasas saturadas o azúcares, que se transforman en nuestro organismo en grasa corporal, difícil de quemar. Por ello, la bollería, los alimentos procesados, la comida basura o las carnes rojas debes dejarlos solo para ocasiones especiales. Por el contrario, en tu dieta deben primar alimentos como las frutas y las verduras (de las cuales debes tomar mínimo 5 raciones diarias), los cereales integrales (que además tienen mucha fibra, que evita el estreñimiento y facilita el tránsito intestinal), los pescados azules y blancos, las carnes magras (pollo, pavo, conejo) y las legumbres.

También es importante la forma de cocinarlos. Las frituras tienen muchas más grasas saturadas, por lo que debes cocinar a la plancha, al horno, al microondas, al papillote, al vapor o cocido.

No tienes que dejar de consumir ciertos productos como lácteos, que son muy beneficiosos para tu salud gracias a su gran aporte de calcio y vitamina D, pero es mejor que los consumas desnatados. En el caso de los quesos, elige quesos semicurados o blandos tipo ricota, feta, mozzarella o queso fresco.

Los acompañamientos de los segundos platos tienen que ser arroz integral, verduras cocidas o a la plancha o patatas al horno; evita las patatas fritas.

Igualmente, el huevo es un alimento muy sano con proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, vitaminas (B12, B2, B5, A, D, E, K) y minerales (selenio, fósforo, calcio, cinc, hierro, potasio), pero debes consumirlo cocido, pasado por agua o en tortilla francesa o de patatas; evita el huevo frito y, si te gusta mucho, hazlo a la plancha, sin aceite.

En definitiva, se puede comer casi de todo, pero es importante tener en cuenta la manera de cocinarlo, así como la cantidad. Por ejemplo, una pequeña porción de chocolate es saludable, pero una tableta entera, no. Y el chocolate negro o puro es mucho más saludable que el chocolate con leche, que tiene más azúcares.

No debes obsesionarte con las etiquetas, pero sí debes controlar la cantidad de grasas saturadas, sal y azúcares que tienen los productos que compras elaborados, como el pan, las galletas, el embutido, los yogures, etc. Y todos aquellos que puedas, es mejor que los compres frescos y los elabores tú en casa. Aunque te parezca que no tienes tiempo para hacerte la comida o la cena cada día, lleva mucho menos tiempo de lo que supones. Por ejemplo, una cena sana, como un pescado a la plancha y una ensalada de tomate, lechuga y aguacate, se tarda solo 5 minutos en cocinar. Así que nada de excusas, hay muchas recetas sencillas y rápidas, mucho más sanas que las comidas procesadas.

Y, como decíamos, debes controlar las cantidades. Es mejor que hagas cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) ligeras que tres abundantes y copiosas. No es bueno que el estómago pase hambre ni transcurran más de 3 horas sin comer, por lo que es mejor comer cada 3 horas y que el almuerzo y la merienda sean alimentos sanos que complementen las comidas principales (frutas, lácteos desnatados, cereales integrales…). No te llenes el plato, la cantidad adecuada es, más o menos, la cantidad que crean tus palmas al hacer un cuenco.

Por otra parte, es importante, para que nuestro sistema digestivo funcione correctamente y evitar las digestiones pesadas, comer siempre a la misma hora y hacerlo sentada y tranquila, masticando lentamente.

En cuanto a las bebidas, debes beber unos dos litros de agua al día para eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos. También puedes beber zumos naturales, infusiones, batidos con leche desnatada… pero evita las bebidas con gas y el alcohol, que engorda mucho más de lo que piensas.

Por último, además de cuidar tu dieta, es conveniente que realices ejercicio moderado de manera regular. Según tus condiciones físicas puedes andar a paso rápido, correr, montar en bicicleta, hacer aeróbic, nadar… el ejercicio aeróbico ayuda a quemar grasas y mantener el peso, aunque también es conveniente realizar ejercicios de tonificación para mantenernos en forma y evitar la flacidez.

Para no engordar no hace falta pasar hambre, pero sí comer de manera adecuada.

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