¿Qué comer para engordar?
Son muchas las personas que tienen un peso por debajo de lo normal por una u otra razón y desean aumentarlo. Por tanto, si se sigue una dieta específica bajo supervisión médica y se incluye además algún tipo de ejercicio físico recomendado para aumentar la masa corporal no habría ningún problema.
Índice
¿Por qué estoy tan delgada?
El término peso bajo es el que se refiere al peso que está por debajo de un valor saludable, aunque en la realidad en esta definición se refiere al Índice de Masa Corporal (IMC) que, como sabemos, es la razón matemática que asocia la masa y la talla de un individuo. En este caso, un IMC inferior a 18.5 está identificado por lo general como un peso bajo.
Entre las causas más comunes de que una persona tenga un peso bajo figura principalmente la de la desnutrición (por la ausencia de alimentos adecuados) y también la pobreza, la anorexia o bulimia nerviosas, el cáncer, la tuberculosis, el hipertiroidismo, el consumo de drogas, el sobreentrenamiento, las dietas muy estrictas, etc. Además, el problema más directo asociado al bajo peso es que éste puede ser secundario y/o sintomático de una enfermedad subyacente y, por eso, además, una pérdida de peso inexplicable requiere de un diagnóstico médico.
No obstante, el bajo peso puede ser también una condición causal primaria, ya que las personas con peso extremadamente bajo pueden tener una pobre condición física y un sistema inmunológico débil haciéndolos más propensos a determinadas infecciones. Se ha determinado, además, que este bajo peso es un factor de riesgo de la osteoporosis, aún para las personas jóvenes. Esta consecuencia es especialmente dañina dado que las personas afectadas no detectan el peligro y se pueden sentir aptas e incluso brillantes en deportes de resistencia. Sin embargo, cuando ocurren las primeras fracturas el daño ya es irreversible.
En el caso de las mujeres, por ejemplo, un peso bajo excesivo también puede producir problemas de fertilidad que generalmente se manifiesta con la amenorrea o el cese de la menstruación que está indicando además que un cuerpo con tan pocas reservas grasas no está preparado para procrear. También es importante señalar la consecuencia de la pérdida del cabello dado el catabolismo que se genera para afrontar funciones vitales que no permiten que las proteínas u otros nutrientes se destinen a la construcción y mantenimiento del cabello.
Además, hay que tener en cuenta que el bajo peso corporal puede ser resultado de nuestros genes y de la constitución que tenemos desde que nacemos ya que, si la alimentación es sana y completamente equilibrada, los riesgos se reducen. Sin embargo, en el caso de que el bajo peso corporal sea causado por una enfermedad o simplemente por la obsesión de “estar delgado”, las consecuencias anteriores que pueden desencadenarse son mucho más frecuentes.
Consejos para ganar peso
Es cierto que en la sociedad actual que vivimos, para la mayoría de las personas, la pérdida de peso es una prioridad, pero cuando alguien es extremadamente delgado por naturaleza puede que aumentar de peso parezca una batalla perdida. Sin embargo, esto no es así, ya que existen numerosos alimentos que se pueden incluir en una dieta para engordar. No obstante, y sea por la razón que sea por la que se desea perder peso, se ha de ser consciente siempre de que este es un proceso en el cual se debe ir siempre paso a paso. Ni el aumento ni la pérdida rápida de peso pueden lograrse de forma saludable en un breve periodo de tiempo.
Lo primero y más importante es determinar la cantidad de calorías que necesitamos consumir para subir de peso. La mejor manera de obtener buenos resultados y aumentar de peso tal y como deseamos de forma saludable es agregando alrededor de 500 calorías diarias a nuestra dieta. Si, por ejemplo, vamos a realizar cualquier actividad física durante más de 30 minutos al día necesitaremos añadir más calorías. Por eso, es fundamental determinar cuántas calorías quemaremos con nuestro ejercicio físico para después añadirlas a nuestra ingesta diaria. De esta manera nos aseguraremos de seguir con nuestro aumento de peso.
Se deben hacer tres comidas sólidas al día que contengan en la medida de lo posible alimentos como los huevos, las patatas, las carnes rojas, los frutos secos o la pasta. Todos ellos son muy recomendables para engordar y aumentar de peso de manera consciente ya que a pesar de que lo fundamental es engordar, hay que hacerlo con cabeza y aportando nutrientes adecuados al organismo sin descuidar o desproteger la salud.
El huevo, por ejemplo, es uno de los alimentos más comunes ya que aporta proteínas, vitaminas, minerales, colesterol y lecitina. Si el estado de salud es sano se pueden consumir hasta cuatro huevos por semana, aunque se podría aumentar a seis piezas, sugiriendo así consumir tres veces por semana dos piezas. Los productos lácteos (leche, yogur, queso) también son una buena fuente de carbohidratos, proteínas y grasas. Estos hay que consumirlos cuatro veces a la semana. Los lácteos son unos productos completos que no pueden faltar en ninguna lista, ya que además de ser ricos en grasas aportan nutrientes como minerales y vitaminas A y D. Beber leche, zumos o batidos con las comidas también aporta calorías extra.
Además, en cuanto a las patatas y las carnes rojas, hay que tener en cuenta que estas primeras son un alimento rico en carbohidratos y que además se puede preparar de muchas maneras (en purés, como guarnición, etc.). De las carnes podemos comer tanto de ternera, como de toro, cerdo, buey, etc., ya que son una fuente importante de proteínas, así como de vitaminas y minerales.
El arroz contiene cerca de 200 calorías y es una buena fuente de carbohidratos, que ayudan a ganar paso. Puedes mezclar el arroz con carne, verduras...
Los frutos secos como las nueces también nos pueden ayudar a ganar peso de forma saludable, ya que aportan grasas saludables y pueden comerse solas o añadirse a salsas, ensaladas...
Los aguacates, el aceuite de oliva o el salmón son fuente de grasas poliinsaturadas, es decir, saludables para la nutrición, que ayudan a ganar peso aportando también nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3, vitaminas o minerales.
En el caso de las grasas trans, debemos tener especial cuidado, ya que a pesar de que son alimentos bastante altos en calorías no deben formar parte de nuestra dieta. Las grasas trans se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados y deben evitarse, como decíamos, porque lo único que provocamos con ellas es aumentar el riesgo de enfermedades del corazón; aumentar los índices del colesterol malo (LDL) y disminuir los del colesterol bueno (HDL); disminuir la capacidad vasodilatadora de los vasos sanguíneos; y entorpecer, finalmente, el metabolismo de la insulina.
Por tanto, y una vez ya hemos podido tomar nota de los alimentos que deben ingerirse en una dieta para engordar, lo más importante ahora a tener en cuenta es saber que hay que eliminar estas grasas, que aun aportando muchas calorías y haciéndonos engordar, son alimentos procesados y envasados que ponen en peligro la salud de cualquiera. Algunos de ellos serían los pasteles, las galletas, la margarina o la manteca.
Por último, para los deportistas profesionales existen los batidos o los suplementos proteínicos que ayudan a aumentar la masa muscular y ganar peso en combinación con los entrenamientos de fuerza.
Y si tienes dudas, consulta a un nutricionista o profesional de medicina.
