Qué comer para bajar la tensión

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Alimentos sanos
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Cada vez que el corazón late, bombea sangre a los vasos, y estos a su vez distribuyen la sangre a todas las partes del cuerpo. La tensión arterial es una fuerza que manifestamos todos –a mayor o menor intensidad– que empuja la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Por tanto, cuanto más alta sea esa tensión, más esfuerzo tendrá que realizar el corazón para bombear. En el caso de una presión arterial demasiado alta – ya sea por estrechamiento de las arterias o por una obstrucción–, puede suponer un problema de salud que puede causar enfermedades graves.

Para controlar hasta qué punto es alta nuestra tensión lo mejor es que acudamos a nuestro médico para que nos mida la presión arterial. El resultado se registrará con números: el primer número, llamado presión arterial sistólica, es la presión causada cuando el corazón se contrae y empuja la sangre hacia afuera. El segundo número, llamado presión arterial diastólica, es la presión que ocurre cuando el corazón se relaja y se llena de sangre. El resultado de la medición de la presión arterial usualmente se expresa colocando el número de la presión arterial sistólica partido sobre el número de la presión arterial diastólica (por ejemplo: 138/72). Si los resultados muestran una presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica, se considerará un factor de riesgo y requerirá un tratamiento.

Una presión arterial alta suele estar motivada por otros problemas como la obesidad, factores genéticos, la ingesta excesiva de alcohol, alta ingesta de sal, la falta de ejercicio aeróbico, el estrés, el consumo de píldoras anticonceptivas, el consumo de algunos analgésicos, enfermedades renales y enfermedades suprarrenales, entre muchísimos otros. Aunque no siempre se saben los motivos exactos para la predisposición a esta condición sí se sabe que puede traer consecuencias como ataques al corazón, accidentes cerebrovasculares o insuficiencia renal. Por eso es tan importante, además de seguir un tratamiento médico en el caso de que sea necesario, adaptar una serie de medidas dietéticas para mejorar nuestra calidad de vida:

Reducir la sal

No se trata de prescindir de ningún alimento, sino de reducir la cantidad de sodio de nuestra dieta. Numerosos estudios respaldan que bajar la cantidad de sal en nuestra alimentación ayuda a reducir la presión arterial. El motivo principal de por qué la sal es peligrosa para personas con hipertensión es porque puede producir retención de líquidos, lo que conlleva un aumento de la presión arterial. Las recomendaciones de consumo diario de sal oscilan en torno a 1,25 g, y por supuesto que nunca sobrepasen los 6 g al día.

Y, ¿cómo podemos reducirla si el sodio está en casi todos los alimentos? Pues simplemente no añadiéndolos cuando hagamos la comida. Puede resultar muy complicado, pues nos hemos acostumbrado a encontrar ‘soso’ aquellos platos a los que no se les ha añadido sal. Para hacerlos más sabrosos sin necesidad de sal lo mejor es que utilicemos especias y hierbas como sustitutivos. Por ejemplo, cuando prepares una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. En el caso de los pescados, suele irles mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Y para los vegetales, lo más apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.

Plátanos o bananas

Son una de las mejores fuentes de potasio, que es clave para reducir los niveles de presión arterial. De acuerdo con una investigación realizada en la India, el consumo de 2 bananas al día puede llegar a reducir hasta un 10% los niveles de presión arterial alta.

Limón

El limón ayuda a dilatar los vasos sanguíneos haciéndolos más flexibles, lo cual es muy importante para reducir la presión arterial. Se recomienda beber un vaso de agua tibia con limón en ayunas sin utilizar endulzantes. El mejor momento puede ser por la mañana y ayuda también a depurar.

Agua de coco

Aquellas personas que sufren de hipertensión deben mantenerse siempre bien hidratadas. Una buena opción es incluir agua de coco en la dieta, ya que es un gran alimento nutritivo con efecto cardioprotector por su riqueza en potasio y magnesio. Además, por su composición química se parece al plasma sanguíneo y ayuda a una correcta hidratación del cuerpo.

Pera

La pera es una maravilla porque es un alimento rico en agua, prácticamente libre de grasas y una de las frutas que más potasio y menos sodio contiene.

Legumbres

Son alimentos reguladores a diferentes niveles, ya que aportan mucha fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Pescado

Puedes incluir también carnes, pero lo importante es que sean productos que tengan poca grasa.

Aceite de Oliva Virgen Extra

También conocido como ‘oro líquido’ y AOVE, es muy rico en antioxidantes, como la vitamina E. Se sabe que el exceso de radicales libres inactiva el óxido nítrico, una sustancia con efectos vasodilatadores.

Apio

El apio es un alimento diurético y depurativo que nos ayuda a eliminar las sustancias tóxicas de nuestro cuerpo. Este súper alimento contiene en grandes cantidades de 3-n-butil-ftalida, una especie de fitoquímico que ayuda a regular la presión arterial. Además, favorece la eliminación de sodio por la orina y ayuda a disminuir el volumen de sangre en las arterias.

Alcachofa

Rica en potasio y con propiedades diuréticas: favorece la eliminación de líquidos del organismo y, como consecuencia, disminuye la tensión arterial. Además, beneficia la función hepática.

Ajo

Otro de los alimentos por excelencia para reducir la presión arterial alta y mantener buena salud en general es el ajo. Este alimento ayuda a reducir el colesterol, mejora la circulación y, gracias a ello, disminuye los niveles de presión arterial. El ajo, tan típico en nuestra cultura, es uno de los alimentos con más propiedades terapéuticas: ayuda a purificar la sangre, es antibacteriano y antifúngico. En el caso de la hipertensión también actúa como vasodilatador de los capilares y las arterias.

Cebolla

La cebolla, al igual que el ajo, tiene excelentes propiedades para la salud arterial y el corazón, que ayudan a mejorar la circulación y combaten el colesterol y la hipertensión.

Semillas

-Semillas de cáñamo, lino y chía. Poseen un alto contenido en omega-3, que actúa como antiinflamatorio y es preventivo de la enfermedad cardiovascular.

-Semillas de sandía. Aunque no es usual comerlas, contienen una sustancia llamada cucurbocitrin, que tiene la capacidad de dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la función de los riñones. Así mismo, estas semillas combaten la hipertensión y alivian los molestos dolores de la artritis. Puedes probar a machacarlas y hervirlas para su consumo.

Miel

La miel de abejas pura tiene un efecto calmante sobre los vasos sanguíneos y por esto podría ser muy útil para reducir la presión arterial alta.

Canela

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Las glucemias altas provocan un estado inflamatorio que incide en el mal funcionamiento del sistema vascular y circulatorio.

Alimentos poco recomendados

Es más difícil evadir la sal en los alimentos preelaborados o precocinados como pueden ser cubitos de caldo, sopas comerciales, ketchup, pizzas, bacon, patatas fritas comerciales, frutos secos, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, queso azul o manchego, embutidos –especialmente el jamón serrano o cocido– o croquetas y empanadillas precocinadas. Por tanto, siempre será mejor que elijamos productos frescos o bajos en sodio. Para ello, es importantísimo leer bien las etiquetas de los productos: si en la lista de ingredientes el primero o uno de los primeros es sal, será mejor que lo evites. Ten en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden descendente de cantidad. Lo ideal es que el producto contenga menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto.

Aunque parezca mentira, los fármacos también contienen sal –especialmente los efervescentes–, y las personas con hipertensión deberán preguntar por alternativas que sustituyan aquellos que tengan demasiado sodio.

El alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la presión arterial. Por ello, se aconseja limitar su ingesta. Lo aceptado es que los hombres consuman menos de 30 g de alcohol diarios y las mujeres, menos de 20 g. Además, no se debe exceder de dos o tres cafés al día.

Por último, como medida de prevención lo mejor será que adoptemos hábitos saludables como el ejercicio, no fumar y controlar nuestro peso.

Foto: Created by Evening_tao – Freepik.com

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