Pautas de alimentación saludable

En Salud
Beneficios frutas y verduras
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Parece que cada día crece más el interés por llevar un estilo de vida saludable, cuidar la alimentación y saber qué estamos comiendo. Seguimos queriendo adelgazar, pero no a costa de nuestra salud. La habilidad para elegir una alimentación saludable es algo que se aprende. Para llevar este tipo de alimentación es necesario conocer el tipo de alimentos que necesitamos y en qué proporción, además de incorporar unas nuevas rutinas a nuestra vida.

Compartimos contigo algunas pautas para que sepas cómo puedes llevar una alimentación saludable:

– Reparte los alimentos en 5 comidas: desayuno, almuerzo de media mañana, comida, merienda y cena. De esta manera, no pasarás hambre ni sufrirás bajones de energía.

Come despacio, mastica bien los alimentos e intenta sentarte siempre para comer.

– Mantén horarios regulares de comida.

– Aunque quizás esto sea lo más duro, practica diariamente una actividad física moderada y ajusta el consumo de alimentos al nivel de ejercicio.

– Modera el consumo de carnes grasas, embutidos, pastelería, bollería, azúcares y bebidas azucaradas.

– Modera el consumo de alcohol, evitando las bebidas de alta graduación.

Un plan de alimentación sano se caracteriza por incorporar fuentes de todos los nutrientes, aunque contengan un número significativo de calorías.

Por lo tanto, asegúrate que tus comidas contengan:

– Vitaminas y minerales.

–  Antioxidantes.

– Fibra dietética.

– Carbohidratos complejos.

– Proteínas de alta calidad.

Ácidos grasos omega 3.

Procura que haya variedad de grupos de alimentos

No deben faltar en tu dieta cereales integrales, frutas, hortalizas, verduras, legumbres, aceite de oliva, pescados, carnes magras, huevos, pescados, lácteos. E ingerir de forma ocasional y moderada, carnes rojas y procesadas, bollería industrial y productos azucarados.

Come más vegetales

Los menús tienen que estar compuestos por un mayor número de verduras, hortalizas y frutas, más que de alimentos de origen animal (carnes rojas, procesadas, lácteos, huevos). En su lugar, los vegetales contienen agua, hidratos, fibra y nada de colesterol, por lo que te ayudan a controlar el peso y a reducir el riesgo de sufrir trastornos metabólicos. También aportan fitoquímicos (b-caroteno, licopeno, polifenoles…) que protegen del estrés oxidativo del envejecimiento y de enfermedades.

Haz que las raciones sean moderadas

Por muy saludables que sean los alimentos de la dieta, es necesario aprender a medir las porciones de cada uno para no consumir más calorías de las debidas. De nada sirve comprar productos bajos en grasa y calorías si se ingieren de manera excesiva.

El uso de platos pequeños es una forma sencilla de aprender a reducir las raciones de cada comida principal. Además, es conveniente que los productos vegetales ocupen un poco más de la mitad del plato.

Tiene que existir un balance entre la diversidad de alimentos y la moderación de las cantidades que tomamos, pues de esta manera podremos mantener un peso saludable y evitar la obesidad, la hipertensión arterial, enfermedades del corazón o diabetes.

Controla el consumo de azúcar y sal

El consumo de azúcar y sal está relacionado con el desarrollo de los principales problemas metabólicos, en especial al llegar a la edad adulta.

En mínimas dosis no suelen representar un problema, pero su ingesta excesiva conduce a la diabetes, el sobrepeso y la obesidad.

Tanto la sal como el azúcar, en su producción, son sometidos a procesos industriales de refinamiento que, lejos de aportarles propiedades, afectan su calidad nutricional. Por lo tanto, es necesario:

– Limitar al máximo su consumo.

– Evitar añadirlos a los platos.

– Verificar las etiquetas de los alimentos.

Bebe más agua

Lo recomendado es tomar a diario 8 vasos de agua. Aunque la hidratación es muy importante, no solo proviene del agua, por lo que estos 8 vasos no tienen por qué ser obligatorios si complementas tu hidratación con tés, cafés, sopas u otros líquidos. Lo que sí es necesario es que evites no beber agua en todo el día, aunque bebas tés o cafés, estos son un complemento, no un sustituto.

El consumo diario de agua es uno de los hábitos más saludables para mejorar la calidad de vida a través de la alimentación sana.

Reduce el uso de la sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio

Consumir demasiado sodio, grasas saturadas y azúcares agregados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

Prepara platos apetecibles

Seguramente lo primero que se te venga a la cabeza cuando piensas en una dieta saludable sea decirle adiós a todas las cosas ricas de tu alimentación habitual, pero esto no tiene por qué ser así, es más, es muy importante que, para que seas constante, los platos que prepares sean lo más apetecibles posible.

Tener una alimentación sana no tiene por qué significar platos monótonos e insípidos. Hay muchas recetas bajas en calorías que pueden acabar siendo tu plato favorito. Tomar algunos minutos para diseñar platos deliciosos y variados es determinante para no fracasar al adoptar una alimentación sana.

Fuentes:

– Nutrición y comida saludable. Por clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584

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