• Buscar
×

Nutrición para mujeres deportistas

Nutrición para mujeres deportistas

Tanto las mujeres como los hombres deportistas tienen que prestar atención a su alimentación para cubrir los nutrientes necesarios para mantenerse saludables según los requerimientos de su cuerpo. Además, la nutrición no es la misma para ambos sexos puesto que fisiológicamente hablando son diferentes. A continuación, os daremos una serie de pautas alimenticias que toda mujer deportista debe seguir.

Índice

Tríada de la mujer deportista

La “tríada de la mujer deportista” es un desorden de la alimentación que afecta a muchas mujeres. Se define como una inadecuada alimentación que consta de una baja ingesta calórica y exceso ejercicio y, como resultado, se puede originar una amenorrea o pérdida ósea. Incluso, las probabilidades de sufrir una menopausia precoz, anemia, fractura de los huesos por sobrecarga y lesiones musculares se incrementan.

Se denomina tríada porque incluye tres situaciones diferentes:

-Baja disponibilidad energética con o sin Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA)

- Alteración del ciclo menstrual

- Baja Densidad mineral ósea (DMO)

No siempre se manifiestan las tres situaciones a la vez, pueden darse de manera individual.

Esta situación ocurre por tener una idea fija de bajar de peso cayendo en la falsa hipótesis de que si sigues una dieta hipocalórica y realizas un ejercicio intenso, esto da lugar a una pérdida de grasa. Lo cierto es que sí que se pierde peso, pero de una forma tan insana que puede llegar al punto de sufrir un trastorno de la alimentación. No obstante, hay que tener en cuenta que la masa muscular no aumenta debido al déficit de nutrientes.

Los síntomas principales de esta enfermedad son:

- Fatiga

- Anemia

- Depresión

- Fracturas óseas

- Disminución de la capacidad para concentrarse

- Intolerancia al frío, hipotermia, frío y pérdida de color en pies y manos

- Aumento de las glándulas parótidas

- Dolor de garganta

- Erosión del esmalte dental

- Distensión, dolor abdominal y estreñimiento

- Piel seca

- Edema en cara y extremidades

- Mareo

- Dolor de pecho 

Por lo tanto, es una condición muy seria que se debe evitar llevando una dieta adecuada que incluya las calorías y nutrientes que la mujer necesita para que su organismo pueda funcionar correctamente. 

Consejos de nutrición

Para conseguir una óptima nutrición si practicas deporte, debes seguir los siguientes pasos:

  • Ingerir las cantidades adecuadas de energía: carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Otro factor significativo es tener en cuenta la altura, edad y constitución. Por ejemplo, en la adolescencia se tiende a tener más grasa que en la edad adulta.
  • El nutriente más importante para conseguir masa muscular son las proteínas, que deben ser de 1,2 gramos al día por el peso de cada mujer. Una mujer que pese 56 kg debe consumir como mínimo 67,2 gramos al día de proteínas. Se debe consumir tanto la animal como la vegetal, que se encuentra fácilmente en la carne de pollo y pavo, legumbres, pescado, leche de soja o espinacas.
  • Hay que tener en cuenta que los carbohidratos son la fuente principal de energía y que la cantidad que consumas de este nutriente depende del ejercicio que vayas a hacer en el día. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son la pasta, el arroz, las verduras, las frutas, el pan y los cereales en general. Deben ocupar entre el 55 y el 65% de tus calorías diarias.
  • Cuando hablamos de grasas, nos referimos esencialmente a las vegetales, como el aceite de oliva, y su consumo debe ser inferior al 25% en tu alimentación. Los frutos secos son la mejor elección, pero elige aquellos que estén crudos y no contengan mucha sal.
  • Los alimentos ricos en hierro, como las legumbres o las verduras de hoja verde, nunca deben faltar puesto que la mujer, al tener el período una vez al mes, sufre pérdidas de sangre y, por lo tanto, se deben cubrir esas necesidades para evitar la anemia y la amenorrea.
  • Tampoco hay que dejar atrás las vitaminas y minerales que se encuentran en frutas y verduras. Se deben realizar análisis al menos una vez al año por si es necesario suplementarse de alguno de estos nutrientes. Algunas de las vitaminas y minerales esenciales son la vitamina C, el magnesio y el calcio. Por lo tanto, debes consumir también lácteos. 
  • Es mejor dividir las comidas en 5 diarias, aunque haya deportistas que opten por el ayuno realizando sólo una comida al día con todas las kilocalorías necesarias. Pero, realmente, lo mejor es hacer 5 comidas ligeras al día, nunca llenarse ya que, con la tripa llena, es más difícil hacer ejercicio e, incluso, nos puede dar un corte de digestión.
  • Por último, lo más importante, el agua. Si haces deporte, hay que beber cómo mínimo 3 litros de agua al día para mantenerte hidratada.

Y si tienes dudas, consulta a un experto en nutrición deportiva. 

Fuente:

Weinstein, Y., & Weinstein, A. (2012). Energy balance, body composition and the female athlete triad syndrome. Harefuah, 151(2), 97.

Redacción: Esperanza Pavón

¿Te ha gustado? 0

También te puede interesar