• Buscar
×

Nutrición para la mujer embarazada

Nutrición para la mujer embarazada

Durante  el embarazo es fundamental cuidar lo que se come ya que la alimentación materna es la encargada de proveer de los nutrientes necesario al bebé y una carencia de ciertas vitaminas o minerales puede ser muy perjudicial para el desarrollo del feto. Además, hay muchos alimentos que se deben evitar ya que también pueden ser malos para su salud.

Índice

Consejos de nutrición en el embarazo

Cuando te quedas embarazada lo primero que haces es empezar a cuidar tu dieta para asegurar el correcto desarrollo del bebé. Oirás muchos consejos sobre alimentos que se pueden comer, otros que no, si se debe comer más, cuánto hay que engordar…. Lo cierto es que aunque parezca muy complicado, no son tantas las normas que debes aprender para estos meses:

  • Nada de comer por dos. No aproveches la excusa del embarazo para comer de todo y a todas horas, puedes aumentar tu ingesta calórica en unas 200 kcal, pero nada de comer el doble.
  • Lo ideal es engordar entre 9 y 12 kilos, aunque depende de tu peso anterior al embarazo, tu altura y si es parto múltiple o no. Si padecías sobrepeso u obesidad, lo recomendable es engordar entre 5 y 7 kilos. Si estabas muy delgada, puede ascender a 15.
  • Debes hacer 5 comidas ligeras al día, las comidas copiosas y abundantes te sentarán mal y pueden causarte ardor.
  • Tu dieta debe estar basada en verduras, frutas, legumbres, cereales (mejor integrales), carne y pescado. Evita la bollería, las grasas y las frituras, es mejor cocinar a la plancha, al horno o al vapor.
  • Una dieta sana debe contar con grasas animales, grasas vegetales, ácidos grasos, proteínas animales, hidrataos de carbono, minerales y vitaminas.
  • Los minerales más importantes durante estos meses son: hierro, para evitar la anemia; calcio, para asegurar el desarrollo de los huesos del feto y evitar tu pérdida de masa ósea; yodo, que colabora en la fabricación de las hormonas de la glándula tiroides, que a su vez son imprescindibles para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento; fósforo, fundamental para la formación de huesos y dientes sanos. Todos estos minerales se encuentran en los alimentos que consumimos, pero para asegurar las cantidades mínimas diarias necesarias en la gestación es mejor tomar un suplemento alimenticio que los contenga.
  • En cuanto a las vitaminas, son fundamentales en estos meses el ácido fólico o vitamina B9 es importante durante el primer trimestre para evitar defectos del tubo neural, por lo que se recomienda empezar a tomarlo antes del embarazo; la vitamina D, que ayuda a absorber el calcio y por lo tanto es necesario para la correcta formación de los huesos; la vitamina E, buena para el tono muscular de la madre y para la formación de los tejidos; la vitamina A, que favorece el desarrollo de la piel y las mucosas del bebé; las vitamina del complejo B, B2, B6 y B12, buenas para el funcionamiento de los tejidos y para el desarrollo de las células; la vitamina C, que fortalece el sistema inmunitario.
  • Bebe al menos 2 litros de agua al día. La hidratación es fundamental en el embarazo para evitar problemas como los calambres, las náuseas, el ardor, el estreñimiento…
  • Por supuesto, nada de alcohol ni tabaco y modera el consumo de café a 2 tazas al día.

¿Qué requerimientos nutricionales son fundamentales en el embarazo?

Aunque cada mujer es un mundo y puede que haya personas que necesiten otros requerimientos, estas son las normas generales:

- Calorías: se necesitan unas 300 calorías extra al día. - Proteínas: son fundamentales para el crecimiento y formación de los tejidos, por lo que su ingesta insuficiente condiciona un peso bajo al nacimiento. Se deben ingerir 45 g al día, que se cubren con tres raciones diarias de proteínas.

- Vitaminas: son necesarias muchas vitaminas como la vitamina A, la C, la D, las del grupo B…

- Calcio: los alimentos con calcio se obtienen de la leche, derivados lácteos como yogures y quesos, cereales, pescado, verduras de hoja amarilla o verde…

- Hierro: los alimentos ricos en hierro se deben incrementar para cubrir el requisito de 60 mg al día.

- Grasas: las grasas son necesarias, pero en su justa medida. Elige las no saturadas y evita las grasas animales.

- Sal: la sal es necesaria en el embarazo, pero se recomienda echarla en el momento de la cocción de los alimentos y siempre sal yodada.

Alimentos a evitar en el embarazo

Básicamente, todos aquellos alimentos que se consuman crudos:

  1. Quesos sin pasteurizar
  2. Carne cruda o poco hecha, incluidos embutidos que no estén cocidos (el jamón serrano bien curado sí se puede comer)
  3. Pescado crudo, como el sushi
  4. Ahumados
  5. Patés sin pasteurizar
  6. Hay que lavar bien las frutas y verduras que se consuman con piel y sin cocinar

Todo esto se debe hacer para evitar contagiarse de ciertas enfermedades que pueden ser muy graves para la mamá o el feto, como la toxoplasmosis, la listeriosis o el anisakis.

Cocina bien todos los alimentos o congélalos antes de comerlos al menso 48 horas a -20º C.

Fuente:

Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.

 

Redacción: Irene García

¿Te ha gustado? 0

También te puede interesar