No consigo mejorar corriendo

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Mejorar corriendo
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¿Llevas semanas entrenando y no consigues mejorar tus tiempos y aguantar más tiempo corriendo? Es posible que esto se deba a errores a la hora de entrenar como los que a continuación te mostramos.

Para mejorar la resistencia y la fuerza en cualquier tipo de ejercicio o deporte es necesario la perseverancia y la constancia ya que nuestros músculos y nuestro organismo en general necesitan tiempo para poder pasar de no correr nada a hacer una maratón en un tiempo aceptable. No puedes pretender de un día para otro convertirte en el mejor atleta de todos los tiempos. Piensa en la de horas que pasan entrenando los atletas profesionales para mejorar en unas centésimas de segundo sus tiempos personales y verás lo complicado que es. Además, si llevabas una vida sedentaria seguro que notaste enseguida los primeros cambios, pero una vez has llegado a tu tope, superarlo es más complicado.

No te pongas grandes metas a corto plazo, empieza despacio y ve a tu propio ritmo para conseguir lograr esos objetivos. Asimismo, es importante que no te obsesiones y disfrutes corriendo ya que, al fin y al cabo, a no ser que sea tu profesión, el deporte tiene que servir para mejorar nuestro estado físico y mental y ayudarnos a sentir mejor, no apara añadir estrés a nuestra vida. Tómatelo con calma y sigue estos consejos que te ayudarán a correr mejor, más rápido y más tiempo:

1- No te fuerces. Tan importante es entrenar de manera regular como saber descansar y no forzar nuestro cuerpo. Los periodos de descanso son fundamentales para ayudar a las fibras musculares a recuperarse y evitar lesiones y daños. Además, es conveniente intercalar entrenamientos fuertes con suaves y tomarse días de descanso. El tiempo de descanso dependerá de la actividad realizada, pero debe ser, al menos, de un día la semana y los días posteriores a cualquier competición o carrera larga.

2- Para mejorar la resistencia y la fuerza lo mejor es la carrera larga lenta y continua. Si quieres mejorar tiempos en carreras cortas el entrenamiento debe ser distinto, pero para una maratón no debes forzar el tiempo en los entrenamientos, lo irás mejorando gradualmente. Y, como decíamos, para mejorar la potencia aeróbica y las marcas personales debes realizar repeticiones y series de medias y largas distancias.

3- No corras siempre con la misma intensidad en el mismo terreno. Es conveniente que realices cambios de ritmo controlados intercalando frecuencias, intensidades y longitudes y haciéndolo sobre terrenos diferentes.

4- Nunca te olvides de estirar antes. Los estiramientos antes y después de cada entrenamiento ayudan a evitar lesiones al preparar los músculos para el ejercicio y recuperar su estado anterior tras este. Además, mejoran la circulación sanguínea y favorecen también el entrenamiento.

5- Trabaja toda tu musculatura. Al trabajar diversos grupos musculares mejoras tu resistencia y fuerza al correr. No debes centrarte solo en los cuádriceps, sino que también debes trabajar los abdominales o los lumbares para evitar dolores de espalda y en la zona pélvica y poder correr más y mejor.

6- Aunque lo que más te guste sea correr, es conveniente que practiques entrenamientos combinados, incluyendo otros deportes o destrezas, para no obsesionarte y trabajar mejor todo tu cuerpo. Bici, pesas, natación, tenis, fútbol, baloncesto… cualquier deporte vale.

7- Si te estás preparando para una carrera o competición concreta, es importante que tengas en cuenta tus condiciones físicas actuales para saber si serás capaz de llevarla a cabo o no llegado el momento y que te entrenes pensando en las exigencias de esa carrera, ya sean de velocidad, fuerza, resistencia, etc. Eso sí, como decíamos, si nunca has hechos competiciones no empieces por una maratón, prueba primero con una carrera más corta. Al acabarla en un tiempo apropiado, te sentirás mejor y eso te ayudará a seguir esforzándote, en lugar de desanimarte.

8- Antes de un entrenamiento o carrera debes alimentarte adecuadamente. No comas mucho ni justo antes de salir a hacer ejercicio ya que puede darte un corte de digestión. Elige alimentos con hidratos de carbono de liberación lenta para que te den energía toda la carrera y acuérdate de hidratarte bien antes, durante y después (el rendimiento baja a medida que el cuerpo pierde agua). Si la carrera es larga, deberás comer durante ella algo para poder aguantar el ritmo. Las proteínas son importantes, pero no hay que excederse. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo, pero oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal.

9- Es posible que uno de tus problemas al correr es que te salen rozaduras y heridas en ciertas zonas del cuerpo, como los pies o los interiores de los muslos. Aplícate vaselina en esas zonas para protegerlas.

10- El equipamiento también es fundamental para correr bien. Lo primero, por supuesto, el calzado. Las zapatillas deben ser especiales para correr para absorber bien el impacto y dañar lo menos posible tus rodillas. Además, deben ser flexibles, tener una horma que se adapte bien al pie, un contrafuerte que envuelva el talón, una buena ventilación y, por supuesto, ser la talla adecuada. No es necesario que sean carísimas, pero sí que sean unas buenas zapatillas. Cómpralas en una tienda de deportes y consulta al encargado para elegir las mejores para ti según tu pisada y tu forma del pie.

Asimismo, debes elegir unos calcetines adecuados que dejen transpirar el pie y no te hagan daño y ropa cómoda de fibras naturales que transpiren.

11- La motivación también es clave para alcanzar nuestros objetivos. Visualízate a ti mismo haciendo la carrera en el tiempo deseado. La preparación psicológica es el complemento ideal para conseguir nuestras metas. El mayor enemigo de cualquier deportista es el dolor y el cansancio. Si tu mente no puede más, tu cuerpo se quedará paralizado. Pero si mentalmente aguantas, seguro que consigues llegar mucho más lejos.

12- A la hora de ganar una competición o hacer un buen tiempo es importante también la estrategia. Observa a tus competidores y piensa cuál va a ser tu estrategia según tus posibilidades. En las carreras largas lo idea es empezar a un ritmo más suave e ir incrementando.

Fuente: Runners.es

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