No consigo hacer flexiones

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Las flexiones de brazos son un ejercicio que consiste en, tumbado boca abajo, levantar toda la parte superior del cuerpo manteniéndolo recto y sin doblar las rodillas. Es un ejercicio muy completo ya que trabaja toda la parte superior del cuerpo ayudando a tonificar los abdominales, pero para algunas personas pueden resultar complicadas de realizar. Te contamos cuáles son los principales errores que la gente suele cometer y cómo subsanarlos.

Las flexiones suelen formar parte de cualquier rutina de ejercicios ya que ayudan a trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo (hombros, brazos y pecho), además de ganar fuerza, resistencia y flexibilidad. También es un buen complemento para perder peso. Eso sí, para que sean eficaces es necesario realizarlas correctamente y evitar estos errores:

1- No calentar. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio es necesario estirar y calentar los músculos para evitar lesiones. Aunque solo vas a hacer unas cuantas flexiones, debes calentar antes y después. Calienta sobre todo las articulaciones de las muñecas ya que son las que soportan más peso.

2- No usar las manos. Debes usar las manos correctamente para conseguir mayor estabilidad y fuerza. Separa bien los dedos y no pongas toda la mano completamente pegada al suelo, deja las falanges ligeramente levantadas. Además, las manos deben estar alineadas con los hombros, no debes tener los brazos más abiertos porque te costará más. Si las pones un poco más delante de los hombros, trabajarás más la parte superior del pecho; si las retrasas un poco, incidirás más en la parte inferior.

3- Bajar mucho las caderas. Las caderas deben mantenerse alineadas con el resto del cuerpo para que este se mantenga recto como una tabla. Si no lo haces así, harás demasiada presión en la parte baja de la espalda y te costará más y te puedes hacer daño. Tensa bien los abdominales y no curves la espalda.

4- Hacer las flexiones muy rápidamente. En este tipo de ejercicio es más importante hacerlo correcta que rápidamente. Una flexión bien hecha trabaja y fortalece mucho más que 10 mal hechas. Hazlas despacio y con calma para centrarte bien en trabajar cada grupo de músculos implicado. Cada flexión debe durar un par de segundos.

5- Apoyar demasiado los pies. Debes dejar apoyada solamente la punta de los pies ya que estos no forman parte activa de las flexiones.

6- No descansar entre sesiones. Los músculos necesitan un tiempo de descanso entre una sesión y otra para que las fibras se recuperen de los pequeños desgarros sufridos durante el entrenamiento y para que el músculo pueda crecer.

7- Meter la cabeza. Para que las flexiones se hagan bien es importante que mantengas la cabeza recta al igual que el cuerpo, con la mirada puesta hacia delante. Si dejas la cabeza metida puedes hacerte daño en el cuello. Debes tocar el suelo con el pecho, no con la cara.

8- Hacer movimientos exagerados con los brazos. Ten cuidado de no coger demasiado impulso al subir y bajar ya que puedes dañarte los codos y las muñecas. Es mejor que lo hagas con precisión y calma.

¿Cómo hacer flexiones?

Si no eres capaz de hacer ni una sola flexión, probablemente se deba a que no tienes fuerza suficiente en los brazos. Por eso, lo primero que debes hacer es ejercitar tus brazos con ejercicios de pesas para ganar fuerza y resistencia. También debes trabajar los abdominales para tener más fuerza en toda la parte superior del cuerpo.

Además, puedes comenzar haciendo medias flexiones, es decir, apoyar las rodillas en el suelo para ser capaz de levantar tu peso con los brazos. Otras opciones para realizar flexiones de manera más sencilla los primeros días es colocando una esterilla o toalla doblada en el suelo o haciendo flexiones en la cama para tener las manos a la altura de la cintura o de la cadera. Una vez que seas capaz de hacer varias series de este ejercicio y hayas fortalecido los músculos de tus brazos y pecho, puedes probar a hacer flexiones normales.

Para que te salgan bien, debes seguir estos pasos:

  • Coloca una esterilla o toalla en el suelo y ponte boca abajo con las manos en línea con tus hombros y los dedos mirando hacia el frente. No hagas flexiones sobre el suelo directamente ya que puedes resbalarte.
  • Apoya bien los pies, un poco separados o juntos (como te resulte más sencillo), estira las piernas y eleva el torso haciendo fuerza con los brazos.
  • No debes subir las caderas, mantén el cuerpo en posición recta.
  • Al bajar, respira hondo y baja el torso doblando los codos hasta quedar cerca del suelo, pero sin llegar a apoyarte.
  • Al exhalar, vuelve a extender los brazos y coloca el torso en línea recta.
  • Debes ejercer fuerza con todo el cuerpo en bloque, no solo con los brazos. El tronco debe moverse en bloque, no serpentees.
  • Haz 5 flexiones, descansa y repite. Cuando cojas práctica, puedes llegar a hacer hasta 10 repeticiones.
  • Cuando controles las flexiones estándar, puedes hacer variaciones como las flexiones en T o flexiones con un solo brazo.

Y recuerda tener paciencia ya que para obtener resultados visibles hace falta tiempo y constancia, no esperes ver tu cuerpo cambiado en solo una semana.

Fuente: Men´s Health

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