No consigo hacer dominadas

Índice

• ¿Qué beneficios aportan las dominadas a la salud?
• ¿Cómo empezar a hacer dominadas?
• ¿Cómo se hacen correctamente las dominadas?
• Errores que mucha gente comete
• Consejos para que sea más sencillo

¿Qué beneficios aportan las dominadas a la salud?

Las dominadas pertenecen al grupo de ejercicios de autocarga, es decir, aquellos en los que la carga es tu propio cuerpo, por lo que hace falta cierto nivel y control en los músculos encargados de realizar el ejercicio, en este caso, los brazos.

Este tipo de ejercicios ofrece muchos beneficios ya que es muy completo y ayuda a trabajar los hombros, que se vuelven rígidos después de horas sentados delante de un ordenador. Además, las dominadas ayudan a aumentar tu fuerza, mejorar tu figura, balancear tu musculatura, mejorar tu postura, reducir el dolor de espalda o hacer un ejercicio muy completo en poco tiempo.

Además, las dominadas trabajan muchos músculos como el trapecio, el romboides, el pectoral mayor y menor, el deltoides, el dorsal ancho, etc.

Existen diferentes tipos de dominadas según se agarre la barra, aunque los principales son 3:

- Agarre supino: las palmas de la mano se colocan mirando hacia dentro. Es el de menor dificultad.

- Agarre prono: las palmas de la mano miran hacia fuera y se puede realizar con el dedo pulgar sujetando la barra por debajo o por encima.

- Agarre neutro. Las palmas de la mano se miran una a la otra.

¿Cómo empezar a hacer dominadas?

Antes de colgarte de una barra para hacer dominadas es necesario comprobar que tienes fuerza suficiente en los músculos del brazo y de la espalda, o no podrás hacer ni una. Si lo intentas y no consigues hacer ni una, debes trabajar primero la musculatura de esa zona con otros ejercicios. Por ejemplo, puedes hacer series de repeticiones de 8 de flexiones mano arriba con rodillas, que se realizan tumbado boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho, impúlsate para elevar el tronco con la espalda recta, manteniendo las rodillas en el suelo pero los pies elevados. Cuando el pecho toque el suelo, separa las manos dejando el peso sobre los músculos del pecho.

Otro ejercicio que puede ayudarte es el remo con el propio peso, que implica movimientos similares a los de las dominadas, pero con parte del peso corporal apoyado sobre las piernas, por lo que es más sencillo.

Una vez notes que tienes más fuerza en los brazos y la espalda, puedes comenzar con las dominadas asistidas, es decir, ayudado por alguien que te sujete las piernas y te ayude a levantarlas o poniéndolas en una silla o apoyo. Cuando domines este ejercicio, prueba con un pie solo y, cuando también seas capaz de hacerlo así, podrás pasar a las dominadas sin apoyo.

También puedes realizar dominadas negativas, es decir, empezar impulsándote hacia la barra para descender con cuidado y así ir ganando fuerza y destreza en ese movimiento.

¿Cómo se hacen correctamente las dominadas?

1- Calienta tu cuerpo mediante estiramientos dinámicos como skipping, sentadillas, jumping jacks, etc.

2- Colócate de la barra con las manos en la  postura que prefieras y una separación un poco mayor que la de tus hombros.

3- Inhala aire.

4- Flexiona los brazos y contrae los músculos de la espalda sin tensionar el cuello. El movimiento de elevación debe ser lo más explosivo posible.

5- El movimiento termina cuando la barbilla supere la altura de la barra sin perder la postura recta del cuerpo.

6- Desciende con cuidado y de forma controlada.

7- Si eres capaz de hacer otra repetición, vuelve a empezar.

Errores que mucha gente comete

Si a pesar de seguir todos los pasos anteriormente descritos te sigue costando hacer dominadas, es posible que se deba a que cometes uno de estos errores:

- Utilizar el impulso de tu cuerpo. No debes usar solo el impulso de tu cuerpo inferior, sino que tienes que tirar con todos los músculos de brazos y espalda. La espalda es la encargada de tirar hacia arriba para hacer las dominadas de manera correcta.

- No bajar y retraer los hombros. Si no lo haces así, acabas colgando de la barra con los hombros tocando tus orejas. Tus bíceps estarán haciendo todo el trabajo en lugar de la espalda. Mantén tus hombros bajos y retraídos.

- Colocar mal los codos. Los codos no deben estar hacia delante, deben estar hacia los lados, como alas, y luego bajarlos hasta que toquen la base de la espalda.

- No hacer el movimiento completo. No vale con que la frente toque la barra, tiene que sobrepasarla la cabeza entera.

Consejos para que sea más sencillo

- No te balancees durante el ejercicio, contrae tus glúteos y abdominales para mantenerte recto.

- Comprime tus omoplatos y concéntrate en subir.

- Si usas una banda elástica para ayudarte, intenta usarlas de diferente tensión para que puedas ir disminuyendo la resistencia a medida que coges fuerza. También es necesario que tu alimentación incluya productos con zinc y magnesio para ayudar a la recuperación tras el ejercicio.

- Debes tener constancia y paciencia ya no es algo que podrás hacer de un día para otro. Es necesario que entrenes unos 3 o 4 días por semana.

- Aunque parezca obvio, cuanto más peso corporal tengas, más te costará. Si tienes sobrepeso es necesario que, antes de empezar, adelgaces un poco. Cuanto menos peso tengas que levantar, más fácil será.

- Es importante que sigas una dieta adecuada ya que tus músculos necesitan proteína para fortalecerse.

- Si eres mujer es probable que te cueste un poco más ya que las mujeres una mayor proporción de grasa corporal y algo menos de masa muscular que los hombres, pero también es posible fortalecer los músculos y conseguirlo.

- Cuando ya seas capaz de hacer una serie de 10 dominadas, avanza hacia el siguiente paso: dos series de 10. También puedes ir cambiando el tipo de agarre hasta que los domines todos ya que con cada uno trabajas unos músculos.