No consigo hacer abdominales

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Hacer abdominales
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Las abdominales son un tipo de ejercicio que se realiza con el objetivo de tonificar los músculos de la zona abdominal mediante series de repeticiones que implican elevar la zona superior del tronco tirando de los músculos de esta zona. Existen diversos tipos de abdominales que se pueden realizar, pero es importante saber cómo hacerlos para que surtan efecto y no te hagas daño.

Las abdominales son el mejor ejercicio para tonificar y marcar los músculos de la zona abdominal, aunque antes de ponerte a ellos debes asegurarte de que no tienes exceso de grasa en la zona ya que las abdominales ayudan a marcar los músculos, pero no a perder mucha grasa, por lo que si las haces con sobrepeso es posible que los músculos estén ahí, pero no se vean por la capa de grasa que tienes encima. Así que lo primero es eliminar los kilos extra con ejercicios cardiovasculares que te ayuden a quemar grasa.

Después, es importante que sepas cómo se hacen las abdominales de forma correcta y evites los principales errores que la gente suele cometer al hacer este tipo de ejercicios:

1- Forzar el cuello. El cuello no debe forzarse ni debes hacer fuerza con él al realizar las abdominales ya que no solo no estarás ejercitando los músculos que deseas, sino que puedes hacerte daño y causarte lesiones. Para evitarlo, debes colocar tus manos a los lados del cuello para no tirar de él hacia delante y mirar siempre a un punto fijo por encima de tu cabeza. También puedes realizar los ejercicios con los brazos cruzados en el pecho para que tengas más equilibrio y no tires del cuello.

2- Ayudarte con los brazos. Al adoptar la postura de la que hablábamos antes, con las manos entrelazadas por detrás del cuello, es habitual hacer fuerza con los brazos, por lo que no trabajas correctamente los abdominales. No debes ejercer presión con los brazos, déjalos simplemente detrás de la cabeza, pero sin tirar del cuerpo con ellos. Otra opción, como veíamos, es colocarlos en el pecho.

3- Subir demasiado. Mucha gente cree, erróneamente, que cuanto más subas, más trabajas los abdominales, pero solo con elevarte 30º o 45º con respecto a la horizontal ya trabajas los músculos. De hecho, si subes más pasa a ser un ejercicio diferente. No hace falta llegar a tocar las rodillas.

4- No contraer el músculo. Para hacer abdominales de manera efectiva, es importante “meter” el ombligo, es decir, contraer o tensar los músculos abdominales manteniendo el ombligo hundido hacia dentro.

5- No despegar los hombros del suelo. Otro error bastante común: hacer las repeticiones de nodo que los hombros toquen el sueño. Mientras hagas las abdominales, debes mantener los hombros despegados unos 10 cm del suelo.

6- Despegar la zona lumbar. Por el contrario, la zona lumbar debe permanecer todo el tiempo en contacto con el suelo para que las abdominales sean efectivas y evitar dolores de espalda.

7- Hacer demasiadas repeticiones y muy rápidas. No siempre es mejor hacer más abdominales ya que la intensidad, la frecuencia y el ritmo deben adaptarse a tu estado físico. Además, las abdominales deben hacerse de manera tranquila y constante.

8- No respirar. La respiración, en cualquier ejercicio que realices, es fundamental. Si respiras adecuadamente, no solo te cansarás menos y te encontrarás mejor, sino que también será más efectivo. Inspira cuando relajes el abdomen y expulsa el aire cuando lo contraigas.

9- Trabajar solo los abdominales superiores. Mucha gente hace solo un tipo las abdominales clásicas, trabajando solo los músculos superiores y olvidando el resto. Es necesario hacer diferentes tipos de ejercicios para trabajar también los abdominales inferiores, oblicuos y transversales.

10- Olvidarse de las lumbares. Cuando hagas abdominales debes trabajar también la zona lumbar para evitar descompensaciones.

Consejos para unas abdominales más efectivas

Para que tus abdominales sean efectivas y no te hagas daños debes seguir estas recomendaciones:

  • Respirar adecuadamente tomando aire por la nariz al subir y expulsándolo al bajar.
  • No tires del cuello al subir, recuerda fijar la vista en un punto fijo.
  • Olvida las series infinitas, 10-15 repeticiones de cada ejercicio son suficientes.
  • Tonifica y ejercita también las lumbares.
  • No descuides tu dieta, es importante que sigas una dieta baja en azúcares y grasas para evitar el exceso de grasa corporal en el vientre. Controla tus calorías.
  • No repitas el mismo ejercicio siempre, recuerda trabajar todos los músculos abdominales y otras partes del cuerpo como brazos, piernas, glúteos…
  • Haz ejercicios de estiramiento y calentamiento antes de empezar. Los ejercicios de Kegel ayudan a trabajar los músculos transversales. También puedes empezar haciendo unas sentadillas o algún ejercicio cardiovascular como correr o bicicleta.
  • No te desanimes, la paciencia y la constancia son clave para lograr resultados.
  • Cuando hagas ejercicio debes centrarte en ellos y mantener tu mente libre de otros pensamientos o preocupaciones.
  • Es importante descansar varios días a la semana ya que en los periodos de reposo es cuando el músculo abdominal repara las fibras dañadas y aumenta de tamaño, por lo que descansar es fundamental para obtener resultados.
  • Fortalece el torso con yoga o pilates para evitar dolor de espalda.
  • Establece un calendario y una rutina de ejercicios para cada semana.

 

Fuente: Men´s Health.

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