No consigo ganar masa muscular
¿Llevas meses entrenando y no consigues que tu masa muscular aumente? Esto puede deberse a diversos motivos, como genética, un entrenamiento inadecuado, mala planificación, comer demasiado poco… ¿Quieres saber más?
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¿Por qué no consigo ganar masa muscular?
Muchas personas cambian su dieta y entrenan para ganar masa muscular, bien porque quieran practicar culturismo o, simplemente, para tener un cuerpo más musculado. Pero algunas de ellas, a pesar de esforzarse y entrenar a diario, no lo logran. Esto puede deberse a diferentes razones y averiguar cuál es la tuya puede ayudarte a conseguir tu objetivo.
1- La hipertrofia es un proceso lento
La hipertrofia muscular, es decir, el aumento desmesurado de la masa muscular, es un proceso muy lento, por lo que es posible que sí estés aumentando tu masa, pero no te lo parezca. Se necesita tiempo, trabajo y constancia.
2- Genética
Aproximadamente el 25% de la población tiene problemas para construir su masa muscular por motivos genéticos ya que existen dos tipos de fibras musculares (lentas y rápidas), y estas personas tienen más cantidad de las primeras que de las segundas (lo que se conoce como "bajo respondedor"). En este caso es necesario usar un método diferente de entrenamiento que combine programas de hipertrofia muscular puros con otros de fuerza máxima. Es necesario que sepas cómo es tu fibra muscular para que busques el entrenamiento más adecuado para ti.
3- Entrenamiento inadecuado
Si te has puesto a entrenar por tu cuenta, es posible que los ejercicios que estés haciendo no sean los adecuados para ti. Por ejemplo, es un gran error hacer cardio de baja intensidad ya que puede causar lo que se conoce como “interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia”. Se recomienda seguir el método HIIT (High intensity interval training - entrenamiento interválico de alta intensidad), pero sin abusar. Aunque no quieras perder peso, es importante que, al menos dos días a la semana, hagas ejercicios aeróbicos como correr. Para ganar masa muscular no debes hacer solo pesas.
También es posible que estés entrenando poco o que tu técnica de entrenamiento sea pobre, por lo cual no obtienes los resultados deseados en el músculo.
Para ganar músculo debes hacer entrenamientos en los que prime el trabajo muscular (fondos, sentadillas, abdominales, dominadas, gomas, mancuernas, barras, etc.), pero si los acompañas de deportes aeróbicos, no sólo conseguirás musculatura extra, también será musculatura de calidad.
Es importante que organices tus entrenamientos de cada semana y lo hagas con un entrenador personal o un experto para que no olvides ningún grupo muscular.
4- Sexo
Desgraciadamente, para las mujeres es más complicado ganar masa muscular ya que tienen menos testosterona, una hormona que ayuda a ganar masa muscular.
5- Una alimentación deficiente
La dieta tiene un papel relevante a la hora de ganar masa muscular ya que es necesario incluir ciertos nutrientes que ayuden a generar más tejido. En estos casos, se debe seguir una dieta hipercalórica y rica en proteínas, carbohidratos y grasas poliinsaturadas del tipo omega 3. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de testosterona que, como hemos visto, son imprescindibles.
Para conseguir aumentar tu masa muscular, debes incrementar entre un 10 y un 30% las calorías diarias que ingieres, llegando a un total de entre 3.000 y 5.000 calorías dependiendo de tu peso, tu altura, tu sexo y tus objetivos.
También es importante que no fumas ni bebas y sigas un estilo de vida saludable.
6- Dormir poco
El mayor periodo de construcción del tejido muscular se produce durante el sueño, por lo que si duermes poco es normal que no consigas ganar suficiente masa muscular ya que no permites al metabolismo generar masa muscular durante el sueño. Debes dormir unas 8 horas de sueño profundo y reparador.
7- Beber poca agua
Si bebes poca agua puedes sufrir deshidratación crónica, lo cual limitará la hidratación celular y muscular afectando a la integridad de tu tejido. Los músculos están hechos de agua y es vital que nunca estén deshidratados o ralentizarás todos los procesos de regeneración celular. Es fundamental beber mucha agua, sobre todo si realizas mucho ejercicio físico.
8- Tienes sobrepeso
Bajo esa capa de grasa que cubre tu cintura tienes una musculatura oculta deseando salir. Mientras no pierdas peso no podrás mostrar tu masa muscular, que es posible que esté creciendo, pero debajo de la capa de grasa. Pierde unos kilos y quema grasa para que puedas mostrar tus músculos.
9- Estás llevando tu cuerpo al límite
Llevas meses haciendo pesas como un loco y alimentándote solo de batidos de proteínas, piña y pollo, pero lo único que has conseguido es adelgazar, nada de ganar músculo. Si es tu caso, es posible que tu porcentaje de grasas sea mucho más bajo de lo adecuado, incluso es posible, si eres mujer, que sufras amenorrea a causa de este desequilibrio metabólico y te falte energía. Debes parar y recuperarte ya que estás perjudicando a tu salud. Sigue una dieta más variada con alimentos como legumbres, pescado, huevos… Y deja un poco las pesas hasta que ganes un par de kilos y te encuentres mejor. Si te falta la regla, debes acudir al médico para ver si tienes algún otro desajuste que haya que compensar.
10- Tus objetivos son inalcanzables
Puede que el problema no sea que no ganes masa muscular, sino que nunca tienes suficiente. Tu cuerpo está lleno de músculos que ni conocías, pero todavía te parece poco y quieres más. Incluso tu familia y tus amigos están preocupados por tu obsesión por ganar masa muscular y hacer ejercicio sin parar. Es momento de que pares y te des cuenta de que tienes ya un cuerpo perfecto y que no hace falta ganar más músculo, sino mantenerlo siguiendo una dieta sana y una rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza que no sea exhaustiva ni ponga en peligro tu salud.
¿Qué puedo hacer para ganar más masa muscular?
Lo primero que necesitas es averiguar la causa por la que te cuesta ganar masa muscular (probablemnete sean varias), para poder poner el mejor remedio posible: comer mejor, dormir más, cambiar tu entrenamiento, forzarte más...
1. Aumenta el consumo de proteínas en unas 500 calorías más.
2. Come cada 3 horas, lo que implica hacer más comidas al día.
3. Toma una bebida de carbohidratos antes de entrenar.
4. El músculo crece cuando descansas, así que haz ejercicio de 3 a 5 veces por semana, respetando los días de descanso.
5. Haz series de 8 a 10 repeticiones, pero más rápido.
6. Puedes incluir suplementos que ayudan a ganar masa muscular, pero pregunta antes a tu profesional de medicina.
Fuente:
FEDA Madrid: https://www.fedamadrid.com/porque-me-cuesta-tanto-ganar-masa-muscular/
