No consigo bajar la panza

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Una de las zonas más complicadas de adelgazar y tonificar es, sin duda, la tripa. Tanto las mujeres como los hombres acumulan gran parte de su grasa corporal en la zona abdominal y deshacerse de estos kilos de más puede resultar complicado, pero se puede lograr con persistencia, una dieta adecuada y una serie de ejercicios específicos para la zona.

Tener un exceso de grasa en la panza no solo es antiestético, sino que también se asocia a diversos problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer. Por eso, si tienes mucha tripa es conveniente que adelgaces no solo para tener un mejor cuerpo, sino para estar más sana y evitar desarrollar estas enfermedades.

Para conseguirlo, debes tener en cuenta, fundamentalmente, dos pilares: la alimentación y el ejercicio.

¿Qué comer para bajar la panza?

Debes seguir una dieta sana y equilibrada reducida en grasas saturadas que solo sirven para aumentar tus niveles de colesterol y azúcar en sangre. Para ello, lo primero que debes hacer es desayunar adecuadamente. Mucha gente piensa que es bueno no desayunar o desayunar poco, pero todo lo contrario ya que después de toda la noche necesitamos alimentos que nos proporcionen la energía necesaria para aguantar toda la mañana. En tu desayuno debes incluir lácteos, frutas e hidratos de carbono para mantener tus niveles de glucosa en sangre estables. Una buena opción es una pieza de fruta, un vaso de leche desnatada con avena y una tostada de pan integral con aguacate.

Además, es conveniente que hagas 5 comidas al día ligeras, especialmente el almuerzo y la merienda. Debes procurar comer cereales integrales, verduras y legumbres de primer plato, y de segundo huevo, carne o pescado cocinados al horno, a la plancha o cocidos; evita las frituras. Es fundamental que sustituyas los cereales refinados por otros integrales ya que está demostrado que las personas que consumen productos integrales pierden más grasa en la zona de la tripa que las que se alimentan solo con cereales refinados. Y es que los cereales integrales contienen más fibra, lo que ayuda regular el tránsito intestinal, sentirte saciado más tiempo y evitar comer a todas horas o más cantidades. La fibra soluble baja el nivel de insulina en sangre, lo que hace que la grasa visceral se queme más rápido. Las mujeres deben consumir unos 25 gramos de fibra al día y los hombres unos 30 gramos.

Debes reducir también tu consumo de calorías. Para quemar grasa es necesario que haya un déficit de unas 500 calorías al día para quemar 3.500 calorías a la semana, lo cual te permitirá perder unos 500 gramos de grasa. Para que se produzca este déficit debes reducir unas 250 calorías de tu dieta diaria y quemar las otras 250 con ejercicio. Anota lo que comes cada día y controla las calorías y los alimentos que consumes ya que muchas veces nos parece que comemos poco y no es así porque nos olvidamos de los aperitivos, las bebidas, los postres, etc. En el caso de las mujeres se recomienda una dieta de 2.000 calorías y en los hombres, 2.200. Si no funciona, consulta con un nutricionista por si debes bajar a una dieta de 1.800 calorías o incluso un poco menos para notar resultados. Eso sí, jamás debes consumir menos de 1.200 calorías al día ni intentar adelgazar más de 900 gramos a la semana ya que podría ser malo para tu salud.

En cuanto a las grasas, debes evitar totalmente las saturadas ya que se depositan sobre todo en el abdomen y sustituirlas por grasas monoinsaturadas como las que proporcionan los aguacates, los frutos secos o las semillas.

Por último, es importante que bebas mucha agua para que tu metabolismo esté activo y ayude a quemar las grasas. Además, beber mucha agua ayuda a eliminar los desechos y toxinas y evitar totalmente el alcohol ya que aumenta la grasa corporal.

Ejercicios para reducir la grasa abdominal

Es importante que combines ejercicios cardiovasculares con otros específicos para ayudar a quemar la grasa de la zona. Para empezar, es recomendable caminar 10.000 pasos al día, así que olvídate de ir a todas partes en coche y de coger el ascensor. Una vida sedentaria es totalmente contraria a adelgazar y perder peso. Según un estudio, los hombres que reducían la cantidad de pasos al día de 10.000 a 1.500 aumentan la grasa visceral un 7% en tan solo dos semanas.

El método HIIT (del inglés High Intensity Interval Training), que consiste en combinar ejercicios de alta intensidad con periodos breves de recuperación, es lo más eficaz para quemar grasa. Además, este tipo de entrenamiento mejora la capacidad muscular y la resistencia. Algunos ejercicios que puedes hacer son carreras de velocidad (correr a la máxima velocidad posible 20 segundos y luego caminar hasta que recuperes al aliento); subir las escaleras lo más rápido posible o usar la bici estática.

Hasta que no pierdas peso no debes hacer abdominales ya que harán que desarrolles los músculos, pero no que pierdas la grasa, que seguirá debajo de estos. En cambio, debes fortalecer los músculos de la espalda para que tu postura mejore. Prueba con sentadillas y estiramientos laterales.

Además, incrementa los ejercicios cardiovasculares aeróbicos ya que te ayudan a quemar grasa corporal, incluida la zona de la panza. Correr, bicicleta… pero siempre sin excederse, hay que dejar descansar al cuerpo. Y combina este tipo de ejercicio con los entrenamientos de resistencia como las pesas o las máquinas del gimnasio ya que según un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, la combinación de los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de resistencia es más eficaz para la eliminación de la grasa abdominal.

Un entrenador personal o el monitor del gimnasio pueden indicarte cuál es la rutina más adecuada para ti para que puedas bajar tu panza.

Por último, recuerda dormir y descansar lo más posible para favorecer la pérdida de grasa ya que un metabolismo que descansa bien por la noche trabaja mejor de día.

Fuente: Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio

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