¿En qué consiste un desayuno saludable?

En Salud
Desayuno y control del peso
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Seguro que has oído más de una vez que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿qué debemos desayunar? ¿Un desayuno tipo inglés con bacon y huevos? ¿Tortitas con nata? ¿Cereales integrales? ¿Cuál es el desayuno ideal y qué beneficios nos aporta?

Beneficios de un buen desayuno

Desayunar no es otra cosa que “romper el ayuno”, es decir, comer después de muchas horas sin ingerir nada a causa del sueño nocturno. Como lo normal es cenar un rato antes de irse a la cama, y dormir entre 7 y 8 horas, el organismo puede estar entre 10 y 12 horas sin comer nada, por lo que necesita, nada más despertarse, comer, es decir, desayunar. Por lo tanto, uno de los primeros beneficios del desayuno es recargar el cuerpo y proporcionarle energía con los alimentos indicados para poder aguantar la jornada. Pero no es el único beneficio que podemos obtener si tomamos un buen desayuno antes de irnos a trabajar o estudiar:

1- Aporta una gran cantidad de nutrientes: si realizamos un buen desayuno, ayudaremos a que el organismo obtenga los nutrientes necesarios, incluyendo vitaminas, minerales y fibra. El desayuno es esencial, junto con el resto de las comidas, para completar las cantidades diarias recomendadas de nutrientes como la vitamina A, la E, la C, el ácido fólico o el hierro.

2- Mejora la concentración: si no desayunamos, nuestro cerebro no tendrá la energía suficiente para concentrarse y desempeñar las tareas que tenga que realizar por la mañana. El hambre provoca distracción y, además, ciertos alimentos mejoran la memoria y las funciones cerebrales, por lo que no debemos saltarnos el desayuno.

3- Aporta energía al organismo: aunque hayamos dormido bien, el cuerpo necesita alimentos que le proporcionen la glucosa o energía que necesita para poder ir al trabajo, llevar a los niños al cole, ir al gimnasio, trabajar, etc. Por eso, es necesario comer algo nada más levantarnos.

4- Previene enfermedades: desayunar favorece nuestra salud general al fortalecer el sistema inmunitario y disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades como diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. Esto es así porque desayunar evita los ayunos prolongados que pueden desestabilizar los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo cual puede favorecer el desarrollo de diabetes tipo 2. En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, está demostrado que las personas que desayunan tienen una mejor concentración en sangre de triglicéridos y colesterol malo o LDL, lo cual evita el desarrollo de enfermedades como la arterioesclerosis que puede provocar infartos o ictus.

5- Evita el sobrepeso: frente a lo que piensan muchas personas, saltarse el desayuno no ayuda a adelgazar, sino todo lo contrario, ya que el organismo acumula grasas si pasa muchas horas sin ingerir ningún alimento. Además, pasar hambre hace que se ingieran alimentos menos sanos a lo largo de la mañana y diversos estudios apuntan a que hay un riesgo 5 veces mayor de ser obeso entre las personas que no desayunan.

6- Motiva y levanta el ánimo: levantarse y tomar un buen desayuno nos ayuda a encarar el día de mejor humor y estar menos negativo. El desayuno nos puede ayudar a afrontar mejor los problemas del día a día y ver las cosas por el lado bueno.

7- Activa el metabolismo: durante el sueño, el organismo enlentece su ritmo para funcionar sin nutrientes, por lo que comenzar el día con un buen desayuno favorece la activación del metabolismo.

¿Qué debemos desayunar?

Ahora que tenemos claro que desayunar es beneficioso y que no debemos salir de casa con el estómago vacío, falta saber qué alimentos debemos incluir en el desayuno, ya que no todos los desayunos son igual de saludables. De hecho, desayunar poco o alimentos insanos puede conseguir justo lo contrario a lo que buscamos y aumentar el riesgo de padecer sobrepeso, desarrollar ciertas enfermedades o no conseguir la energía que necesitamos.

Por eso, es fundamental desayunar, sí, pero sobre todo hacerlo de manera sana e incluyendo en nuestra dieta una serie de alimentos en las cantidades indicadas:

1- Lácteos: exceptuando los niños, lo mejor es optar por los lácteos desnatados. Puedes tomarte un vaso de leche o un café con leche o, si te gusta el té o el café solo, tomarte un yogur o un trozo de queso fresco. Así, conseguirás aportar a tu organismo calcio, potasio, fósforo, magnesio, vitaminas A y D, ácido fólico, vitamina B12…

2- Cereales integrales: un puñado de avena, cebada o cualquier otro cereal integral que puedes echar en la leche o el café, o una tostada de pan integral, te aportarán hidratos de carbono, fibra, ácidos grasos omega 3, vitaminas E, A y B, proteínas vegetales, hierro, magnesio.

3- Frutas: puedes tomarte una pieza de fruta entera, hacerte un zumo natural o echar un poco de fruta a tu yogur. Sea cual sea la forma que elijas, no olvides incluir en tu desayuno fruta que te aportará gran cantidad de vitaminas y minerales entre los que destacan las vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina A, hierro, calcio, fósforo, magnesio, fibra, antioxidantes, etc.

Por lo tanto, existen muchas opciones para un desayuno sano. Por ejemplo, un vaso de zumo de naranja natural con un yogur desnatado y un puñado de avena. Una tostada de pan integral con tomate natural y aguacate y una pieza de fruta. Un vaso de leche desnatado con una pieza de fruta, un huevo pasado por agua y un puñado de nueces. Un sándwich de pan integral con pavo y una pieza de fruta. Las opciones son muchas, muy variadas, ricas y sanas. Solo debes evitar los alimentos muy grasos como los huevos fritos o la panceta y la bollería industrial o los alimentos con muchos azúcares.

Además, es importante desayunar bien para no tener hambre hasta media mañana, pero tampoco hace falta salir de casa con el estómago lleno. Vigila las cantidades, especialmente si tu trabajo es sedentario. Puedes comer un poco más si eres deportista o tienes un trabajo que implica mucho movimiento.

Fuentes:

Fundación Española del Corazón

Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física

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