¿Duermes peor en verano? Consejos para un buen descanso

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El calor, las horas de luz, trasnochar… todo esto afecta negativamente al sueño y hace que hasta un 80% de los españoles duerma peor en verano. Pero no descansar lo suficiente causa somnolencia diurna, falta de atención y concentración e incluso puede favorecer la aparición de accidentes. Por eso, es importante tomar medidas para dormir bien este verano.

Según una encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) a 2.400 personas, un 80% de los españoles duerme peor en verano. Las condiciones ambientales de nuestra habitación, debidas al exceso de temperatura, hacen que nuestro cuerpo tenga dificultades de adaptación, nos cuesta conciliar el sueño y aparecen los despertares nocturnos. Además, el exceso de luz altera nuestros ritmos y contribuye a que nos acostemos más tarde y nos levantemos más pronto.  Todo esto hace que durmamos menos en verano de lo que deberíamos, y hay que tener en cuenta que no estamos de vacaciones todo el verano, por lo que habrá muchos días que tengamos que levantarnos pronto para ir a trabajar, y nos costará rendir, concentrarnos e incluso podemos sufrir un accidente por el sueño.

Esta encuesta también muestra que las dos opciones más utilizadas para conciliar el sueño son las infusiones y los preparados de plantas medicinales, por ese orden.

Si te cuesta conciliar el sueño y dormir en verano, puedes seguir estos consejos:

Procura que tu habitación no sobrepase los 22º C. Lo mejor es el uso de un aire acondicionado, pero si no cuentas con un aparato como este, mantén las ventanas abiertas para que pueda entrar algo de fresco. También es importante que la humedad no sobrepase el 70%. Por el día, no obstante, debes mantener ventanas cerradas y persianas bajadas para que el cuarto no se caliente demasiado.

No es aconsejable dormir con el aire acondicionado encendido, una opción puede ser ponerlo un par de horas antes de acostarnos y luego apagar.

– Una dieta adecuada también nos ayuda a dormir bien. En verano tendemos a consumir más alcohol y comidas copiosas que deberían evitarse, sobre todo en las últimas horas del día. Además, INFITO aconseja beber al menos un litro y medio de agua al día para estar bien hidratados; no consumir bebidas con cafeína antes de ir a dormir; evitar la ingesta de alcohol, sobre todo durante la cena, porque activa el organismo e interrumpe el sueño; cenar ligero; no alterar los horarios de las comidas.

– También es recomendable reducir la duración de la siesta para que no altere el sueño nocturno. Dormir dos horas de siesta puede ser todo un placer en vacaciones, pero es probable que tras ese siestón nos cueste conciliar el sueño por la noche.

Darse una ducha fría antes de dormir nos puede ayudar a combatir el calor y dormir mejor. De igual modo, se aconseja usar pijamas de algodón para evitar la sudoración excesiva.

– Tomar suplementos de melatonina favorece la conciliación del sueño y la adaptación del organismo a los cambios del huso horario, siendo especialmente recomendables para personas que trabajan a turnos y para las que sufren trastornos del sueño después del vuelo (jet lag). Y es que la melatonina es una hormona natural segregada en la glándula pineal, en el cerebro y producida a partir de serotonina, y ésta a partir de triptófano. La melatonina está implicada en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, por ello su síntesis varía a lo largo del día. Su secreción depende de la cantidad de luz y se produce durante la noche con un pico máximo a las 3 am. Se sabe que los niveles de melatonina comienzan a disminuir a partir de la pubertad y especialmente a medida que envejecemos, llegando a tener sólo un 10% a los 70 años. Por eso puedes consumir alimentos que contengan triptófano para ayudarte a segregar melatonina, como el pescado azul, el plátano, la piña, los lácteos o la yema de huevo.

– Las plantas medicinales también pueden ayudarte. Cada una de ellas tiene un efecto y sirve para un tipo de problema. Por ejemplo, la pasiflora  es especial para prolongar el sueño y evitar interrupciones, la valeriana es más eficaz para la ansiedad por el día, el lúpulo tiene efecto tranquilizante y la melisa y la amapola de California facilitan la relajación.

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