¿Cuál es la mejor hora para cenar?

En Salud
La hora de cenar
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Entre las 18:30 horas que cenan en muchos países anglosajones, y las 22 horas que lo hacemos en España, hay 3 horas y media de diferencia, aunque la hora de irse a la cama no varía tanto entre unos lugares y otros. ¿Cuál es la mejor hora para cenar? ¿Pronto o tarde?

Pasamos mucho tiempo diseccionando lo que comemos, pero resulta que el momento en el que comemos también puede ser importante. Los horarios de nuestras comidas pueden afectar a nuestra salud, especialmente el horario de la cena.

Durante años los nutricionistas afirmaron que una caloría era una caloría sin importar cuándo se consumiera, pero los nuevos estudios contradicen esta idea. La hora a la que desayunamos, comemos o cenamos sí puede tener un gran impacto.

Estudios recientes han demostrado que cuando las calorías se consumen más tarde por la noche, el cuerpo tiende a almacenarlas como grasa en lugar de quemarlas como energía. Y algunos estudios realizados con animales han encontrado que los alimentos son procesados ​​por el cuerpo de diferente manera dependiendo de la hora del día en que se consume. Esto podría deberse a la actividad física, los niveles hormonales, los cambios en la temperatura corporal, reacciones bioquímicas y absorción y digestión de los alimentos.

El momento sí importa

No hay un “mejor” momento para cenar igual para todo el mundo, depende de cuándo esa persona se levanta y se va a la cama, así como de cuándo come sus otras comidas.

“El desayuno te prepara para el éxito”, explica Angel Planells, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Si no desayunas, a la hora del almuerzo te mueres de hambre y, a la hora de la cena, cualquier plan de alimentación saludable se convierte en imposible”.

Por lo general, nuestros horarios de cena son dictados por nuestras vidas. Si tienes niños pequeños, por ejemplo, es mucho más probable que comas antes. Si trabajas muchas horas y llegar tarde a casa, es posible que no cenes hasta mucho más tarde. En este caso, si debes cenar tarde debes tener mucho más cuidado con los alimentos que eliges. Ingerir alimentos pesados poco antes de irse a la cama puede provocar ardor de estómago y problemas para dormir. Es mejor decantarse por alimentos poco grasos, como un pescado a la plancha, para que el organismo lo digiera bien y puedas dormir sin problemas.

Por otro lado, comer demasiado temprano y elegir ciertos alimentos puede implicar que tengas hambre unas horas más tarde. Si cenas muy pronto y tu organismo no recibe suficiente proteína o fibra,  es más probable que unas horas después, antes de irte a la cama, te entre hambre y piques alimentos nada saludables como galletas, pasteles, bocadillos o helado.

La hora de la cena y la pérdida de peso

Además, si estás tratando de perder peso, puedes dudar sobre si será mejor cenar temprano o hacerlo más tarde.

En un estudio reciente, los investigadores encontraron que el momento de la cena tiene un gran impacto en el metabolismo humano. Siguieron a un pequeño grupo de personas con sobrepeso y descubrieron que aquellos que cenaron a media tarde habían reducido el hambre diario y aumentado la quema de grasa por la noche.

“Realizar las comidas durante un período de tiempo mucho más pequeño de lo que las personas suelen hacer puede ayudar a perder peso al aumentar la capacidad de nuestro cuerpo de quemar grasas y proteínas”, dice Courtney Peterson, quien dirigió el estudio en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington. “Encontramos que comer entre las 8 a.m. y las 2 p.m. seguido de un ayuno diario de 18 horas quemó más grasa y mantuvo los niveles de apetito más parejos durante todo el día, en comparación con comer entre las 8 a.m. y las 8 p.m., que es promedio para los estadounidenses”.

Comer temprano también parece ayudar a para controlar el azúcar en la sangre. Si se come alrededor de las 3 p.m., el control de azúcar en la sangre es sustancialmente peor que por la mañana, lo que significa que si se come la misma comida a las 3 p.m. que en el desayuno, los niveles de azúcar en la sangre aumentarán, a pesar de que ser la misma cantidad de comida.

La investigación de Peterson descubrió que comer en una ventana diaria más corta (8 horas frente a 12 horas) y hacerlo en un momento anterior afecta al metabolismo.

“Hemos descubierto que comer en un intervalo de tiempo corto parece aumentar la quema de grasa“, dice. “En general, según la evidencia hasta el momento, es mejor cenar más temprano en el día, al igual que las comidas más abundantes del día”.

De manera similar, un estudio de 10 semanas sobre “alimentación restringida en el tiempo” (una forma de ayuno intermitente) analizó qué sucede con la grasa corporal cuando las personas limitaban sus comidas a un período de tiempo más corto. Los investigadores descubrieron que las personas que desayunaron 90 minutos más tarde de lo habitual y cenaron 90 minutos antes de lo habitual perdieron más del doble de grasa corporal en promedio que las del grupo control, que comieron sus comidas como lo hacían normalmente.

“A pesar de que este estudio es pequeño, nos ha proporcionado una valiosa información sobre cómo las ligeras alteraciones en nuestros tiempos de comida pueden tener beneficios para nuestros cuerpos. La reducción en la grasa corporal disminuye nuestras posibilidades de desarrollar obesidad y enfermedades relacionadas, por lo que es vital para mejorar nuestra salud general”, explica el coautor del estudio Jonathan Johnston, de la Universidad de Surrey.

“Sin embargo, como hemos visto con estos participantes, las dietas de ayuno son difíciles de seguir y pueden no ser siempre compatibles con la vida familiar y social. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que sean flexibles y compatibles con la vida real, ya que los beneficios potenciales de tales dietas son evidentes”.

Cuándo se cena en Europa

Estos estudios están realizados según los horarios de comidas de los estadounidenses, muy diferentes a los de algunos países europeos.  En muchos lugares de Europa se cena cuando el sol ya se ha puesto. En España, por ejemplo, es habitual cenar entre las 10 y las 10:30 p.m., sobre todo en verano. Pero incluso en invierno, la mayoría de la gente cena en torno a las 9:30 p.m.

Sin embargo, a diferencia de lo que podríamos pensar por los estudios antes explicados, en Europa y otros lugares donde se cena tarde tener sobrepeso rara vez es un problema. Eso se debe al tipo de alimentación que se sigue en muchos de estos países.

“La cantidad de comida que se come por la noche no es abundante como en las típicas cenas familiares estadounidenses. La cena es más liviana, más como un refrigerio“, explican. Por lo tanto, cenar tarde no tiene por qué ser malo siempre que se elija algo que no sea pesado. Si cenas más tarde, pero eliges alimentos con proteínas y fibra que te sacian, evitarás picar alimentos nada saludables más tarde. Las típicas cenas de la dieta mediterránea, con ensaladas, tortilla francesa o pescado, son sanas aunque se realicen más tarde.

Fuentes:

Joy Dubost y Angel Planells, portavoces de la Academia de Nutrición y Dietética.

Steven Shea, director del Instituto de Ciencias de la Salud Ocupacional de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon.

Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson yJonathan D. Johnston, “A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects”,

https://doi.org/10.1017/jns.2018.13. Publicado online: 30 agosto 2018.

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