Cómo saber si necesito vitaminas

En Salud
Tomar vitaminas o no
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¿Te sientes cansada habitualmente? ¿Notas como no tienes la misma energía que antes? ¿Has tenido en estos últimos meses varias infecciones o has enfermado a menudo?

Quizás necesites suplementos multivitamínicos (o vitaminas). Es cierto que, aunque muchas personas crean que no las necesitan o no entiendan por qué la gente toma vitaminas para hacer frente la rutina del día a día por un motivo u otro, la realidad es que son muchas las ocasiones en las que la ingesta de estos suplementos es completamente necesaria ya que, de hecho, las vitaminas y los minerales incluidos en estos suplementos cumplen funciones únicas en el organismo.

Cabe destacar que la vitamina como concepto procede del vocablo latino “vida” y del concepto químico “amina”, que fue acuñado por Casimir Funk, un bioquímico de origen polaco. Un término, además, que apareció en el año 1912 para designar a los compuestos esenciales que aportan los alimentos y permiten el normal funcionamiento del organismo.

En primer lugar, debes tener claro que lo primero que hay que hacer es una analítica para descubrir si te faltan vitaminas y cuáles son las que te faltan. Con un análisis de sangre se pueden determinar tus niveles de minerales y vitaminas, y mejorar así tu desarrollo. Pero antes, es importante que conozcas cómo se clasifican las vitaminas y cuántas hay.

Las vitaminas se clasifican en liposolubles (se disuelven en grasas y aceite) e hidrosolubles (se disuelven en agua). En el primer caso, es decir, en el de las vitaminas liposolubles, hay que tener en cuenta que son solubles en lípidos, en los componentes grasos de los alimentos. Estas se almacenan es dichos tejidos haciendo que su eliminación sea algo más complicada que en el caso de las vitaminas hidrosolubles. Por este motivo, además, pueden llegar a darse problemas de toxicidad. Y en el caso de las hidrosolubles, solubles en la parte acuosa de los alimentos, su manera de eliminar el exceso es sencilla pues se consigue a través de la orina. Sin embargo, hay que ingerirlas para mantenerlas estables, pues no se almacenan en el organismo. Además, la ingesta de referencia diaria varía de unas a otras, aunque se trata de unas dosis establecidas por la Oficina Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Tipos de vitaminas hidrosolubles

Vitamina C o ácido ascórbico. Tiene efecto antioxidante, antibacteriano y antihistamínico. Mejora la visión y es imprescindible en la formación de colágeno. La vitamina C la podemos encontrar en frutas, y especialmente en cítricos. La ingesta de referencia diaria recomendaba es de 80 mg (miligramos).

Vitamina B1 o tiamina. Ayuda al metabolismo energético liberando energía a partir de hidratos de carbono. La vitamina B1 o tiamina se encuentra en el hígado, en la carne de cerdo y también en los cereales integrales. Su ingesta de referencia diaria es de 1,1 mg.

Vitamina B2 o riboflavina. Esta vitamina interviene en la transformación de los alimentos en energía y ayuda a conservar una buena salud visual. También mantiene en buen estado de las células del sistema nervioso. Esta vitamina se encuentra en lácteos, carne, huevos y frutos secos. La ingesta recomendada es de 1,4 mg.

Vitamina B3 o niacina. Clave en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. Mejora el sistema circulatorio, estabiliza la glucosa en sangre y mantiene sana tanto la piel como las mucosas digestivas. La vitamina B3 está presente tanto en la carne como en el pescado, en las patatas, en los cereales y en los frutos secos. Según EFSA, la ingesta de referencia diaria es de 16 mg.

Vitamina B5 o ácido pantoténico. La vitamina B5 participa en el metabolismo energético y en la síntesis de grasas. La podemos encontrar en diferentes alimentos como las legumbres, la carne, el pescado, las verduras y la fruta. La ingesta recomendada de esta vitamina es de 6 mg.

Vitamina B6 o piridoxina. Interviene en el metabolismo de los ácidos grasos y de las proteínas. Está relacionada con la función cognitiva. La podemos encontrar en la carne, el pescado, los huevos y los cereales. La ingesta de referencia diaria es de 1,4 mg.

Vitamina B8 o biotina. Se encuentra en una gran cantidad de alimentos. Las vísceras, los huevos, los lácteos, la carne, el pescado o las legumbres son algunos de ellos. La ingesta de referencia diaria es de 50 µg (microgramos).

Vitamina B9 o ácido fólico. La vitamina B9 tiene un papel muy importante en la formación de las células sanguíneas. Su presencia es importante en los vegetales de hoja verde. Lo recomendado en este caso son 200 µg.

Vitamina B12 o cianocobalamina. La B12 es necesaria para las células que se encuentran en fase activa de división. Esta vitamina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que puede existir riesgo de deficiencia en personas vegetarianas, y provocar, además, anemia y degeneración neuronal. La ingesta de referencia diaria es de 2,5 µg.

Tipos de vitaminas liposolubles

Vitamina A o retinol. Esencial para la visión y el crecimiento. Ayuda al sistema inmune y al buen mantenimiento de la piel y las mucosas. La vitamina A está presente como retinol en la leche entera y en la mantequilla; y como carotenos en zanahorias, espinacas y tomates. La ingesta recomendada es de 800 µg.

Vitamina D o calciferol. Tiene un papel importante en la mineralización de los huesos porque favorece la absorción de calcio y ayuda a la prevención de enfermedades crónicas. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los pescados grasos, la yema de huevo y los lácteos. La ingesta de referencia diaria es de 5 µg.

Vitamina E o tocoferol. Es un potente antioxidante protector de las células, por lo que contribuye a su buen mantenimiento. Se encuentra en alimentos grasos como frutos secos y aceites vegetales. La ingesta de referencia diaria es de 12 mg.

Vitamina K. Esta vitamina juega un papel fundamental en la síntesis de factores de coagulación, y de hecho su carencia puede aumentar el riesgo de hemorragia. Está presente en vegetales de hoja verde y la ingesta de referencia diaria es de 75 µg. Además, nuestra propia flora intestinal fabrica alrededor de un 40 por cierto de la necesaria.

La ingesta de la que hablamos es muy importante ya que las vitaminas deben ser ingeridas en dosis justas y de forma equilibrada para mejorar el funcionamiento fisiológico. Tu organismo puede sintetizar tan solo una pequeña gran parte de las vitaminas esenciales, y por eso resulta imprescindible obtenerlas principalmente a partir de la alimentación. No obstante, también es importante saber que tanto la deficiencia (avitaminosis) como el exceso de vitaminas en el cuerpo pueden producir graves enfermedades (hipervitaminosis).

Pero ¿cómo detecto si necesito tomar vitaminas?

Tu cuerpo es muy sabio, y aunque no lo creas, gracias a él vas a poder descubrir si algo le falta. De hecho, por norma general, este comenzará a mandarte señales de que algo no va bien o de que tienes alguna deficiencia de algo. Y no, probablemente no estés enferma como tal, pero sí es posible que tu cuerpo necesite algunos nutrientes que no le estás aportando para mejorar su funcionamiento. Estos son algunos de los indicios que pueden mostrarte la falta de vitaminas en tu cuerpo:

Aparición de grietas en los bordes de la boca. Normalmente, cuando esto sucede es porque a tu cuerpo le faltan algunos minerales como el hierro y el zinc; o algunas vitaminas del complejo B. En estos casos, lo ideal es comer más pollo, salmón, atún, huevos o acelgas.

Erupciones rojas en tu rostro. Es posible que notes cómo tu cutis comienza a irritarse, en ese caso, lo más probable es que tu cuerpo no esté almacenando adecuadamente las vitaminas B, que son solubles al agua. Para poder evitarlo, en la medida de lo posible, hay que intentar consumir huevos, salmón, coliflor y nueces.

Calambres musculares en pies y pantorrillas. Es probable que si sufres continuamente calambres musculares en los pies y en las pantorrillas sea porque te hace falta magnesio, calcio y potasio. Opta por empezar a incluir en tu dieta plátanos, avellanas, manzanas y brócoli.

Hormigueo o cosquilleo en manos y pies. Una ingesta demasiado baja de vitaminas pertenecientes al grupo B como el folato (B9), B6 y B12 está ligada a problemas con los nervios periféricos. Esto provoca en tu organismo ansiedad, depresión y desequilibrios hormonales. Las espinacas, espárragos, frijoles, huevos y pollo son algunos de los alimentos que contienen estas vitaminas del grupo B.

Anemia y debilidad de los vasos sanguíneos. Por norma general, los trastornos como la anemia o la aparición de la debilidad de los vasos sanguíneos suceden cuando falta vitamina K, que siempre se podrá aumentar su ingesta si consumes tomate, naranjas, cereales integrales, espinacas y zanahorias.

Finalmente, recuerda que, antes de todo, una de las cosas más importantes es la nutrición, que ha de ser equilibrada y estar basada en los alimentos naturales.

Fuente: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/MVMS-DatosEnEspanol.pdf

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