Cómo mantenerse en forma (sin esfuerzo)

Índice

• Ejercicio al aire libre
• Calistenia y ejercicios de autocarga
• Kettlebells o pesas rusas
• Saltar a la comba
• Rutinas HIIT: cortas pero intensas
• Fitness-tecnología
• Pequeños gestos
• Fortalece tu zona media
• Extiende tus brazos

Ejercicio al aire libre

Además de tonificar nuestro cuerpo, también cuida nuestro ánimo. Los rayos del sol –siempre con cautela– son vitamina pura para nuestro organismo. Además, sin duda es el método más natural, más fácil, simple y barato para ponerse en forma. Ejercicios como correr, ciclismo o senderismo son una buena base para mantenernos en forma. Para no perder la constancia y de paso socializar, podemos establecer una rutina con una amiga, pareja o algún familiar para poder charlar mientras andáis y poneros límites y metas para aseguraros de hacer un ejercicio completo y funcional. Incluso puedes crear un grupo o apuntarte a algún club.

Si el deporte para ti es ese ‘momento de intimidad’, puedes llevar cascos y escuchar música mientras te imaginas en un videoclip o un musical. La música ya es cosa tuya… pero lo mejor es que elijas alguna con ritmo. Si vives en una gran ciudad y eso de “el aire libre” son edificios y asfalto, siempre te queda la opción de entrenar en los parques. Además, cada vez más las grandes ciudades instalan parques con ‘gimnasios’ al aire libre para adultos.

Calistenia y ejercicios de autocarga

Consiste en hacer ejercicios solo con el propio peso de tu cuerpo sin nada más o utilizando barra fija, paralelas o elementos similares. Mancuernas, barras, pesas, aparatos de musculación… Mucha gente piensa que estas son las principales o únicas herramientas de las que disponemos a la hora de entrenar, pero la calistenia se presenta como una elección mucho más sencilla y accesible: nuestro propio cuerpo, siendo una alternativa divertida y económica al gimnasio. Con tan solo tu propio cuerpo, y un espacio mínimo en el que poder moverte y tumbarte, tendrás todo lo necesario para comenzar a adentrarte en el mundo de la calistenia, pudiendo adquirir más adelante una barra de dominadas para terminar de completar tus rutinas.

Kettlebells o pesas rusas

Estas pesas parecen una bala de cañón, pero tiene una explicación: poseen una base plana para que no ruede con un asa solada a la parte alta. El peso suele oscilar entre los 4 y los 50 kg, pero incluso hay ya de más kilos para competiciones profesionales. La filosofía de este entrenamiento es buscar un cuerpo que sea una máquina coordinada y poderosa, no músculo exclusivamente. Cuando nos movemos a lo largo del día ya bien sea para andar, cocinar, trabajar… realizamos numerosos movimientos en los que implicamos todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. Así que lo que los entrenamientos con kettlebells tienen como axioma principal aprender a involucrar tantos músculos como sea posible para realizar una gran variedad de ejercicios. Todo nuestro cuerpo puede trabajar en equipo, y no aisladamente.

Saltar a la comba

¡No sólo es un juego de niños! Algo tan simple como saltar a la comba se puede convertir en el perfecto aliado para mantenernos en forma ya que es un ejercicio metabólico muy exigente y muy útil para quemar calorías y mejorar nuestro estado cardiovascular, además de coordinación y agilidad. Lo de cantar canciones infantiles lo dejamos en tus manos.

Rutinas HIIT: cortas pero intensas

Este tipo de rutinas de alta intensidad por intervalos son muy recomendables sobre todo para esos días en los que no tenemos tanto tiempo para entrenar. Hacer HIIT tiene muchos beneficios, aunque, eso sí, es un entrenamiento intenso y debemos hacer un buen calentamiento antes de la rutina y ser conscientes de nuestras posibilidades a nivel físico para adaptar la intensidad de los ejercicios.

Son fáciles de hacer en casa y no es necesario tener equipamiento. Es importante que realices los movimientos de cada intervalo a alta intensidad –es decir, que te muevas lo más rápido posible–, aunque obviamente a medida que avance el tiempo de entrenamiento, la fatiga se hará notar y tu ritmo decaerá. No obstante, es importante que no dejes de moverte para así continuar quemando calorías y tirar de grasas que tu cuerpo tiene almacenadas. Por último, es fundamental que bebas agua para hidratarte y, así, favorecer la quema de grasas.

Fitness-tecnología

Videos en Youtube, páginas web con clases virtuales, blogs, apps… Hoy en día lo tenemos todo al alcance de un click. Tenemos un entrenador personal que nos orienta sobre cómo ponernos en forma en la palma de nuestra mano. Así que déjate de excusas y empieza a investigar con tu smartphone, tablet u ordenador las mejores webs o espacios virtuales para mantenernos en forma. Freeletics, Mammoth Hunters, 7 minutes workout o Runtastic, por ejemplo, son algunas de las aplicaciones gratuitas más recomendadas. Aun así, lo mejor es que pruebes y te dejes aconsejar. Hay miles de oportunidades, solo tienes que ir probando la que mejor se adapte a lo que quieras conseguir.

Pequeños gestos

No es ninguna tontería. Subir las escaleras en lugar del ascensor, ir andando en lugar de en el metro, llevar las bolsas del súper… nos ayudan a mantenernos en forma. Incluso cuando estamos parados podemos contraer con firmeza los glúteos y los muslos para tonificarlos. Puedes mantener esa posición durante 10 segundos y luego descansar.

Fortalece tu zona media

Cuando estés de pie, inclina la pelvis hacia adelante y contrae el vientre, esto hará que tu abdomen trabaje. Según el doctor Cedric Bryant, director científico de la American Council on Exercise, estos ejercicios isométricos pueden ayudarte a fortalecer tu abdomen. Aguanta 10 segundos y repite la acción 10 veces.

Extiende tus brazos

El trípode, una posición de pilates, es ideal para tonificar todo tu cuerpo. Para hacerla, sólo debes juntar los talones y poner los pies apuntando hacia afuera y abrir los brazos. Para obtener mejores resultados, mantén esta postura durante un minuto y respira profundo.