Cómo hacer comidas sanas en la oficina

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El táper es el mejor aliado para aquellos trabajadores con prisas, que no se pueden permitir la sobremesa. Cada vez pasamos más tiempo fuera de casa y tenemos que llevarnos la casa a cuestas para que no nos privemos de nada.  Las prisas hacen que muchas veces caigamos en la trampa de las comidas precocinadas, las máquinas dispensadoras y todo tipo de comida ultraprocesada y rápida para salir del paso. Por suerte, cada vez son más los que siguen una alimentación saludable sea donde sea y por lo tanto internet está plagado de recetas exquisitas moldeables a la locura de nuestro día a día.  Lo más importante es que, por muy elaborada y complicada que sea, se puede adaptar perfectamente y transportar en envases de plástico o de cristal sin que la comida pierda su frescura y sus propiedades. Depende de la receta que elijas –y los medios que tengas en tu trabajo como una nevera o un microondas– comerás en frío o en caliente… ¡Pero siempre saludable!

Comer de táper no tiene por qué ser sinónimo de comer mal, pero tenemos que tener en cuenta las limitaciones. Lo mejor es que escojamos ingredientes que aguanten bien el estar a temperatura ambiente y que cuando elijamos carnes o pescados nos aseguremos especialmente de que estén bien cocinados. Si llevamos vegetales podemos añadir un poco de limón para que no se pongan negros, además de aliñarlos en el trabajo –no en casa– para que se mantengan más frescos. Los ingredientes más ‘supervivientes’ para este tipo de ocasiones siempre serán la pasta hervida, el arroz en blanco, las legumbres, las tortillas. Y los platos más ‘sufridos’ los de cuchara como las sopas, el cocido, las lentejas… Pero eso no puede –ni debe– significar que siempre tengamos que comer lo mismo.

A la hora de comprar un táper del tamaño adecuado para una comida, si compramos uno demasiado pequeño nos quedaremos con hambre, pero tampoco demasiado grande para no tener que tirar comida. Además deberemos hacernos con una buena ‘cantimplora’ o botella de agua de cristal o de plástico –siempre libre de bpa– que sea reutilizable. No sólo ayudará a nuestra economía sino que contribuirá a la mejora del medioambiente. Alimentarnos bien es tan importante como estar bien hidratados. Si somos lo que comemos, ni que decir tiene que somos lo que bebemos. Más de un 70% de nuestro cuerpo es agua, por lo que nuestro organismo tiene la necesidad de estar en constante depuración. La dosis diaria para las mujeres es de 2  litros y de 2,5 litros para los hombres.

No obstante, te ofrecemos las mejores recetas para llevar cómodamente al trabajo… O incluso hacerlas allí mismo. Para ello, nos hemos basado en la pirámide alimenticia: hidratación, cereales, base vegetal, legumbres, fruta, pescado, carne y lácteos.

Ensaladas

Las ensaladas tienen una muy mala fama, pero eso es porque recurrimos a la clásica de lechuga, tomate y maíz que ponen en algunos restaurantes como entrantes. Pero lo cierto es que podemos echarle cualquier cosa, dependiendo de cada gusto. Todo son ventajas: fácil de transportar, sana y saciante.

-Ensalada caprese: ensalada italiana –concretamente de Capri– compuesta de rodajas de tomate y de mozzarella fresca, y hojas de albahaca fresca, de la variedad “hoja grande”, aliñada con aceite de oliva.

-Ensalada de pasta: las ensaladas con pasta son ideales como una comida completa. Pueden ser muy frescas y alimenticias además de saludables. Puedes añadirle los toppings que quieras como huevo duro, pavo, atún, maíz, olivas… Todo lo que se te ocurra es bienvenido.

-Ensalada de legumbres: las recetas de ensaladas con legumbre, como las de judías blancas, de garbanzos… son muy completas porque tienen un nivel alto en proteínas.

-Ensalada de patata: hay muchas formas de preparar ensaladas con patatas, desde la clásica alemana para acompañar salchichas, hasta versiones con huevo y atún.

-Ensalada de camarones: una receta muy sencilla y deliciosa que mezcla el sabor del mar con la frescura verde.

-Ensalada de frutas: puedes tomarla de postre o primer plato y añadirle tus frutas preferidas o de temporada. El aliño puede ser zumo de naranja y limón para darle un toque divertido.

-Ensalada de rúcula y filetes de salmón: añade un filete de salmón cocinado a la plancha y una fresca ensalada con rúcula, tomates cherry y calabacín.

-Ensalada fattoush: una exquisita ensalada de origen árabe que tiene pan de pita, tomates, pepino, hojas de lechuga, cebolla, aceitunas negras, hojas de menta fresca, perejil picado y una cucharada de tahine o pasta de sésamo.

-Ensalada con rúcula y manzana: una bolsa de rúcula, una manzana verde en láminas verticales sin pelar, uvas pasas, nueces, rulo de queso de cabra caramelizado con una pizca de azúcar.

-Ensalada césar: la reina de todas las ensaladas. Su base es lechuga, pan tostado y queso parmesano. Luego lleva un salsa conocida como “salsa césar” a base de ajo y otros ingredientes y, finalmente, puede llegar ingredientes extra como pollo.

 Tortillas

Lo mejor de las tortillas también es su versatibilidad. Los  beneficios del huevo son increíbles para nuestra salud y son perfectas para desarrollar nuestra imaginación.

-Tortillas con verduras

Puede ser con calabacín en dados o rodajas finas, rehogarlo con un poco de cebolla pochada, eliminar el exceso de aceite o líquido, y mezclar con el huevo para cuajar la tortilla. Si tienes pisto guardado puedes aprovecharlo e incluirlo a los huevos. O puedes optar por un salteado de judías verdes con piñones, limón y parmesano.

-Garbanzos, setas y gambas

Aplica toda esta sabiduría con esta sartén de guisantes, trigueros y champiñones, estas alcachofas con morcilla, un salteado de espinacas con migas de mostaza, o esta ensalada de espinacas, garbanzos crujientes, sirviendo la escarola y el yogur aparte como guarnición.

-Tortillas con embutidos y queso

Pueden ser el relleno perfecto para  tus tortillas y además puedes combinarlos con verduras salteadas.

-Tortillas con conservas

Mezcla sardinas con tomates secos y tomillo fresco, o sustituye los tomates por aceitunas negras y una anchoa machacadas, atún… Otra vez, todo depende de ti.

Carnes o pescados a la plancha

Puede ser desde pollo, pavo, ternera, hasta salmón o lubina. Asegúrate, como hemos dicho antes, de cocinarlos bien. Para que no resulte tan soso puedes añadirle algún tipo de salsa –siempre casera– de tomate,  salsa verde –preparada con harina, aceite de oliva, ajos y perejil–, o añadirle un preparado de verduras con vino blanco o incluso atreverte con las frutas. El salmón a la naranja es un plato delicioso y muy bajo en calorías.

Pastas

Además de los que hemos mencionado con las ensaladas puedes añadirle diferentes ingredientes como verduras, salsa boloñesa, de quesos con vino blanco y cebolla, o darte un homenaje con unos macarrones o espaguetis a la carbonara al estilo italiano… Con yemas de huevo en lugar de nata. Si quieres comer lasaña pero no quieres utilizar pasta puedes sustituirla por calabacín y seguir los pasos habituales.

Frutas

Y por último, lo más fácil y natural para llevar siempre a mano… ¡La fruta! Tienes una gama muy extensa de posibilidades, desde las más exóticas hasta las de temporadas. Si no te apasiona, puedes probar a tomarlas en forma de batido. Las congelas el día anterior, añades leche, lo bates… Y listo. Un granizado perfecto para llevar en un termo y hacer menos duras las horas de trabajo.

¡Que aproveche!

Foto: Created by Asier_relampagoestudio – Freepik.com

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