¿Cómo debe ser una buena dieta vegetariana?

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Comiendo fruta
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Los vegetarianos, al no consumir carne, tienen que suplir sus nutrientes con otros alimentos de origen vegetal o suplementos alimenticios, sobre todo hay que prestar atención a la vitamina B-12. Es decir, la dieta vegetariana es de las más saludables que existen, pero hay que saber distribuir los alimentos para conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitamos en nuestro día a día.

Muchas personas optan por convertirse al vegetarianismo y, para ello, deben en primer lugar reflexionar sus motivos –normalmente, coinciden con el respeto hacia el medio ambiente y hacia los animales– para cambiar su estilo de vida porque pueden ser un excelente motivador. Igualmente, es muy necesario saber qué tipo de dieta quieres seguir, puesto que dentro del vegetarianismo existen muchas ramas:

  • Ovo lactovegetariano: es el más común y se caracteriza por no comer carne ni pescado, pero sí huevo y leche.
  • Lactovegetariano: solo se consume de origen animal productos lácteos.
  • Ovovegetariano: de origen animal sólo consume huevos.
  • Pescovegetariano: consume pescado, productos lácteos y huevos.
  • Vegano: no consume ningún producto de origen animal.

Según la dieta por la que optes, debes informarte sobre tus necesidades nutricionales para conseguir una alimentación adecuada ya que, al eliminar ciertos grupos de alimentos, eliminas de tu dieta ciertos nutrientes imprescindibles para una salud sana.

¿Qué debe comer un vegetariano?

En la dieta de un vegetariano no pueden faltar los siguientes nutrientes:

  • Las proteínas son muy necesarias, y su consumo varía según edad, sexo y peso. Para que tus músculos logren desarrollarse debes incluir en tu dieta legumbres y frutos secos.
  • El hierro es muy importante para la circulación de la sangre, y, por esta razón, su ingesta debe estar presente todos los días. Se encuentra en alimentos como los frijoles, los cereales y las hojas de vegetales. Debéis saber que la vitamina C, que la poseen los cítricos y algunos vegetales, ayuda a la absorción de hierro.
  • Los carbohidratos contribuyen a que tengamos la energía suficiente para nuestros músculos y cerebro. La pasta, el arroz, el pan de trigo, el bulgur y la quínoa son excelentes opciones.
  • La vitamina B-12 se encuentra exclusivamente en la carne, por esta razón se necesita suplementar con esta vitamina. Asimismo, se halla en menor cantidad en la leche de vaca, los huevos, la levadura de cerveza y algunos cereales fortificados.
  • Las grasas son también esenciales porque contribuyen a que el cuerpo absorba algunas vitaminas, como es el caso de la vitamina C. Un claro ejemplo puede ser el aceite de oliva o el aguacate.
  • El calcio sirve para que tus huesos se mantengan fuertes. Aparte de los productos lácteos, se puede hallar en plantas como el brócoli, la calabaza o el tofu.
  • El zinc, para fortalecer tu sistema inmune, se puede hallar en legumbres, productos lácteos o semillas de calabaza.
  • Todos los frutos secos y tofu tienen, además, omega-3.
  • Por último, si eres vegetariano no te olvides de tomar el sol porque también ayuda a la absorción de calcio.

Foto: Creado por Jcomp – Freepik.com

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