¿Comes demasiados alimentos ultraprocesados?

En Salud
Comida basura
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Los alimentos ultraprocesados son muy perjudiciales para la salud y, lamentablemente, forman parte de la dieta diaria de muchas personas en los países más desarrollados. Las prisas y la falta de tiempo para cocinar hacen que muchas personas recurran a este tipo de alimentos nada saludables. Eso sí, no se debe confundir los alimentos procesados con los ultraprocesados. ¿Sabes qué son exactamente? ¿Consumes muchos alimentos procesados o no?

Técnicamente, muchos de los alimentos saludables que comemos se procesan, pero no de una forma que los perjudique. Es una cuestión de semántica. Por ejemplo, las verduras congeladas se procesan. El aceite de oliva virgen extra se procesa hasta cierto punto. O los alimentos que vienen conservados en botes de cristal. Sin embargo, estos alimentos pueden formar parte de una dieta saludable.

Cuando decimos que no debemos comer alimentos procesados, lo que realmente queremos decir es alimentos ultraprocesados. Hay una gran diferencia, y los estudios dicen que los estadounidenses (y los europeos) están comiendo muchos más alimentos ultraprocesados ​​de lo que deberían, lo que lleva a un consumo excesivo de azúcar y grasas saturadas con algunas consecuencias desafortunadas para nuestra salud.

¿Qué son realmente los alimentos ultraprocesados?

En un análisis reciente de más de 230.000 productos, los investigadores encontraron que más del 70% de ellos estaban clasificados como ultraprocesados. Entre los 25 principales fabricantes por volumen de ventas, el 86% de los productos se clasificaron como ultraprocesados.

Los alimentos ultraprocesados, según un estudio publicado en la revista médica BMJ Open, son “formulaciones industriales que, además de la sal, el azúcar, los aceites y las grasas, incluyen sustancias no utilizadas en preparaciones culinarias, en particular aditivos utilizados para imitar cualidades sensoriales de forma mínima alimentos procesados ​​y sus preparaciones culinarias”.

¿Qué significa esto? Veamos un ejemplo práctico. Imagínate que guardas en tu congelador pan integral para terminar de hornear en el horno. El pan integral forma parte de una dieta sana, pero si elaboraras pan integral en tu casa, usarías ingredientes como harina integral, levadura, sal … Si lo compras ya hecho, los ingredientes son los mismos, pero se le añade un aditivo llamado dextrosa, un tipo de azúcar. ¿Es malo ese aditivo?

Azúcar en alimentos procesados ​​versus alimentos ultraprocesados

Los investigadores descubrieron que aquellas personas que siguen una dieta rica en alimentos ultraprocesados ​​reciben muchos conservantes adicionales en su dieta, además de un exceso de azúcar. En los alimentos ultraprocesados, el azúcar representa el 21.1% de las calorías, en promedio. En los alimentos procesados, el azúcar representa solo el 2.4% de las calorías, en promedio. Esto teniendo en cuenta que las pautas dietéticas del USDA (el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) dicen que el azúcar debe constituir solo el 10% de las calorías diarias.

Si comemos alimentos ultraprocesados ​​solo ocasionalmente, no supone un problema tan grande. Sin embargo, los investigadores encontraron que casi el 58% de las calorías que los estadounidenses consumían provenían de alimentos ultraprocesados.

Si tú estás siguiendo un tipo de dieta similar a la estudiada, es probable que estés comiendo demasiados alimentos ultraprocesados, lo que significa mucho más azúcar en tu dieta de lo recomendable. Por ejemplo, un plato de lasaña congelada contiene dos cucharaditas de azúcar en proporción. Y un bote de mermelada de manzana ya elaborado hasta 6 cucharaditas, cuando la mermelada de manzana casera apenas si lleva azúcar y resulta igual de deliciosa.

Por lo tanto, si quieres disminuir el azúcar de tu dieta, debes disminuir los alimentos ultraprocesados, incluso aquellos que no relacionarías directamente con el azúcar, porque probablemente lo lleve.

Riesgos para tu salud

En un estudio realizado en Francia, los investigadores encontraron que las personas que aumentaron su ingesta diaria de alimentos ultraprocesados ​​en un 10% enfrentaron un riesgo 14% mayor de muerte prematura. Para la investigación, 44.551 adultos franceses mayores de 45 años ofrecieron información sobre su dieta, salud y actividad física durante dos años. Los alimentos ultraprocesados ​​representaron aproximadamente el 14% del peso del total de alimentos consumidos y aproximadamente el 29% de la ingesta total de calorías.

El consumo de alimentos ultraprocesados ​​se asoció con una edad más joven, ingresos más bajos, nivel educativo más bajo, vivir solo, índice de masa corporal más alto y nivel de actividad más bajo. El estudio fue publicado en JAMA Internal Medicine.

Los mismos autores publicaron un estudio en la revista BMJ que encontró que las personas que aumentaron su ingesta diaria de alimentos ultraprocesados ​​en un 10% aumentaron su riesgo de desarrollar cáncer general en un 12% y cáncer de mama en un 11%. Si bien el estudio no identificó la razón exacta por la cual los alimentos ultraprocesados ​​causan un mayor riesgo de cáncer, los investigadores tenían varias teorías.

Una de ellas es que estos alimentos contienen altos niveles de sal, azúcar y grasa. Esos ingredientes se han relacionado con la obesidad, lo que también puede conducir a un mayor riesgo de cáncer. Una segunda teoría es que algunos alimentos ultraprocesados ​​contienen ciertos aditivos que tienen propiedades cancerígenas. Por ejemplo, el dióxido de titanio se usa como agente blanqueador o en envases de alimentos para mejorar la textura de los alimentos. Los estudios han demostrado que este aditivo podría causar lesiones en el colon o inflamación gastrointestinal que podría dar lugar a cáncer de colon o de estómago.

Y una última teoría apunta a que las altas temperaturas utilizadas para procesar los alimentos pueden crear contaminantes recién formados. Finalmente, el BPA (bisfenol A) se usa comúnmente en el envasado de alimentos y puede filtrarse a ellos, contaminándolos. Y está demostrado que este producto es cancerígeno y muy peligroso. De hecho, el bisfenol está prohibido en los productos de puericultura y hay un movimiento muy importante para lograr que se prohíba totalmente su uso.

Además, un estudio realizado por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud y publicado en la revista Cell Metabolism encontró que comer una dieta compuesta de alimentos ultraprocesados ​​hace que las personas coman en exceso y, por lo tanto, aumenten de peso. Los investigadores encontraron que los voluntarios en una dieta ultraprocesada comían alrededor de 508 calorías más cada día y terminaron ganando un promedio de un kilo en dos semanas. Mientras que los participantes del estudio que comieron alimentos enteros o mínimamente procesados ​​perdieron alrededor de un kilo durante el mismo periodo de tiempo.

Si bien se necesitan más estudios para conocer las razones exactas por las que los alimentos ultraprocesados ​​pueden tener un impacto tan grande en la salud, lo que está claro es que los riesgos superan a los beneficios de consumirlos, al menos de manera habitual.

Elimina por tanto este tipo de alimentos de tu dieta y apuesta por los alimentos frescos o congelados sin más (los alimentos congelados, que no son procesados de ninguna otra forma, sí son sanos ya que no llevan ningún tipo de aditivo). Lee las etiquetas antes de comprar y opta por alimentos naturales. Es mucho más sencillo y rápido de elaborar una comida con este tipo de alimentos de lo que piensas. Un pescado a la plancha con ensalada, por ejemplo, se hace en menos de 5 minutos y es una cena fantástica. Si quieres alargar tu vida y proteger tu salud, no dudes en cuidar más tu alimentación.

Fuentes:

“The Healthfulness of the US Packaged Food and Beverage Supply: A Cross-Sectional Study” by Abigail S. Baldridge, Mark D. Huffman, Fraser Taylor, Dagan Xavier, Brooke Bright, Linda V. Van Horn, Bruce Neal y Elizabeth Dunford.  Nutrients 2019, 11(8), 1704; https://doi.org/10.3390/nu11081704

“Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study “, Eurídice Martínez Steele, Larissa Galastri Baraldi, Maria Laura da Costa Louzada, Jean-Claude Moubarac, Dariush Mozaffarian, Carlos Augusto Monteiro. BMJ Open. https://bmjopen.bmj.com/content/6/3/e009892

“Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France”, Laure Schnabel; Emmanuelle Kesse-Guyot; Benjamin Allès; Mathilde Touvier; Bernard Srour; Serge Hercberg; Camille Buscail; Chantal Julia. JAMA Intern Med. 2019;179(4):490-498. doi:10.1001/jamainternmed.2018.7289

“Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort”, BMJ 2018; 360 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k322

“Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake”, Kevin D. Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Peter J. Walter, Shanna Yang, Megan Zhou. Published:May 16, 2019DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

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