10 alimentos que producen insomnio
¿Te cuesta dormir? ¿Te pasas horas dando vueltas en la cama contando ovejitas? Si ese es tu caso, debes evitar estos 10 alimentos que interfieren en la conciliación del sueño.
Índice
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar problemas para conciliar el sueño o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte.
El insomnio es un problema muy habitual entre la población adulta en muchos países (cerca del 40% de adultos lo padece), más aún entre las mujeres debido a los cambios hormonales y las preocupaciones y cargas familiares.
Y es un trastorno que puede traer muchos problemas a nuestra salud: cansancio, depresión, aumento del riesgo y la gravedad de enfermedades o afecciones a largo plazo, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas, etc.
Existen muchos remedios para conciliar el sueño, como infusiones de valeriana, tila o lavanda, beberse un vaso de leche tibia antes de irse a la cama, o hacer ejercicio físico regular. Pero los expertos también inciden en la importancia de la dieta para conciliar el sueño ya que hay alimentos que interfieren en el sueño y provocan insomnio. Así que, si te cuesta dormir, más te vale evitarlos en la cena.
Alimentos que debes evitar en la cena
1. Avena
La avena contiene la melatonina que generalmente prepara el cuerpo para el descanso, pero su alto contenido en fibra soluble puede tener efectos adversos. Cuando se consume antes de acostarse, el organismo no tiene tiempo suficiente para digerirla correctamente, lo que puede causar una digestión más lenta, causando acidez estomacal y gases que dificulten el sueño.
2. Verduras de hoja verde
La mayoría de verduras de hoja verde son diuréticos naturales que pueden causar que una persona experimente micción frecuente. El Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas (NDDIC, por sus siglas en inglés) dice que el brócoli, el repollo, los frijoles, los pepinos y el ajo son difíciles de digerir y pueden producir gases, así que mejor no consumirlos en la cena.
3. Helado
El helado mantiene los niveles de azúcar e hidratos de carbono en el cuerpo altos durante horas, lo que estimula el cerebro. Además, la cantidad de grasa que contiene este dulce postre no se puede quemar antes de acostarse, por lo que también puede causar riesgos para la salud al almacenar el azúcar sobrante en forma de grasa.
4. Comidas picantes
Aunque las especias tienen muchos beneficios cuando se trata de curar el cuerpo humano, es peligroso consumirlas a altas horas de la noche ya que los alimentos picantes pueden provocar malestar estomacal y activar tus sentidos y mantenerte despierto por la noche. Es importante mantener las especias picantes lejos de tu cena.
5. Alimentos altos en carbohidratos o azucarados
Los dulces de chocolate, las galletas u otros postres pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y hacer que los niveles de energía no estén sincronizados. Los azúcares individuales como la fructosa, que se encuentra en las frutas, y la galactosa, que se encuentra en los productos lácteos, junto con los azúcares dobles como lactosa, maltosa y sacarosa, contribuyen a patrones de sueño irregulares si se consumen tarde.
6. Carne roja y otras proteínas
La carne roja por la noche no será digerida adecuadamente y se asentará en tu estómago durante toda la noche. Si es necesario, las proteínas se pueden consumir por la noche con alternativas más saludables como una pechuga de pavo a la plancha o un yogur. Proteínas para cenar sí, pero con moderación.
7. Alimentos grasos
Los alimentos que son grasosos y pesados harán que el estómago trabaje horas extra si los devoras justo antes de acostarte. La pizza, por ejemplo, tiene altos niveles de acidez debido a la salsa de tomate junto con aderezos como el queso que pueden aumentar la acidez.
8. Chocolate oscuro
Un ingrediente clave en el chocolate amargo es la cafeína y otros estimulantes como la teobromina, la feniletilamina o la anadamida, que pueden acelerar el corazón y mantenernos más activos de lo que querríamos para poder conciliar el sueño.
9. Alcohol
El consumo de alcohol debe limitarse a una bebida por día para las mujeres y dos bebidas para los hombres de acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón. Se sabe que interfiere con el sueño y puede causar despertares al azar durante la noche. Además, la ingesta de mucho alcohol tiene otros efectos secundarios que dificultarán el sueño, como los vómitos o los mareos.
10. Cafeína
La cafeína es una buena manera de empezar el día, pero no de terminarlo. Es un estimulante que provoca movimientos neurológicos y proporciona un impulso extra de energía. La cafeína ingresa al torrente sanguíneo y permanecerá mucho tiempo en el cuerpo si se consume por la noche. El café del mediodía aún puede estar en el sistema incluso a altas horas de la noche, por lo que es importante mantenerse alejado de las bebidas de cafeína por la tarde o al anochecer.
Otros alimentos que no debes incluir en tus cenas son el queso, ya que contiene tiramina, un aminoácido que actúa como estimulante y nos mantiene despiertos; o chocolate, que contiene tirosina, que se transforma en dopamina, un estimulante que nos mantendrá con los ojos bien abiertos.
Así que si tienes problemas para dormir, ya sabes qué alimentos no debes consumir pocas horas antes de irte a la cama. Por el contrario, debes incluir alimentos con triptófano que ayuda a segregar melatonina, que induce al sueño.
Fuente:
Elsevier: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-alimentacion-el-sueno-estrategias-13099400
