10 alimentos que debes comer más si estás adelgazando
Perder peso y mantenernos en el peso ideal puede ser complicado. El estrés, las prisas, los hábitos de vida… hacen que muchas veces sea imposible no comer algo rápido y poco saludable o caer en la tentación de una hamburguesa con patatas fritas con un trozo de tarta de postre. Por eso, para ayudarnos, los nutricionistas han establecido una lista de 10 alimentos que ayudan a perder peso. Así que no lo dudes e incluye estos 10 alimentos en tu dieta.
Índice
¿Cómo adelgazar?
El sobrepeso y la obesidad son malos para la salud y pueden causar muchas enfermedades como diabetes, cardiovasculares, apnea del sueño, dolores musculares, cáncer... Por eso, debes intentar que tu peso esté en un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,99.
La mejor manera de adelgazar es reducir calorías y azúcares y añadir ejercicio físico regular. De esta forma, con constancia, conseguriás ir perdiendo peso.
Asimismo, es importante que sepas qué alimentos son adecuados para ti si quieres perder peso. Echa un ojo.
10 alimentos que te ayudarán a adelgazar
1- Manzanas
Una manzana mediana tiene alrededor de 95 calorías y 5 gramos de fibra. La piel de la manzana también es una rica fuente de ácido ursólico, un compuesto vegetal natural que se ha demostrado en estudios preliminares que ayuda a quemar la grasa. Además, un estudio informó que las mujeres que agregaron tres manzanas pequeñas (equivalentes a 200 calorías) a su dieta diaria perdieron un poco más de 11 kilos en 12 semanas, más que las personas que hicieron dieta que no incluía esta fruta en su dieta.
2- Espárragos
Con solo 40 calorías por taza, los paquetes de espárragos cuentan con 4.5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, lo que los convierte en una de las mejores opciones para perder peso. Los altos contenidos de proteína, fibra y bajo contenido calórico lo convierten en la opción principal para cualquiera que trate de mantener a raya el hambre. Los espárragos también son una excelente fuente de vitaminas A, C, K, folato y hierro.
3- Alubias
Llenas de proteínas, las alubias son uno de los mejores alimentos para disfrutar cuando estás tratando de adelgazar. Las alubias se metabolizan lentamente, por lo que pueden ayudar a perder peso al mantenerte saciado por más tiempo. Media taza de alubias proporciona aproximadamente 110 calorías y 7 gramos de proteína, aproximadamente la misma cantidad de proteína que se obtendría en 200 gramos de pollo o pescado. Las alubias también se consideran un súper alimento rico en nutrientes que proporciona antioxidantes, hierro, potasio y zinc.
4- Frutos rojos
¿Quieres algo dulce para disfrutar que también te ayude a perder peso y tonificar? Nada mejor que las bayas y otros frutos rojos, bajas en calorías, altas en fibra y que satisfarán tus antojos por algo dulce sin azúcar añadido. Un estudio reveló que comer un puñado de 65 calorías de bayas mixtas hizo que los participantes comieran 133 calorías menos en la cena, en comparación con los que comieron un dulce azucarado de 65 calorías en su lugar. Otro estudio que analizó los patrones de alimentación de más de 130.000 adultos durante más de 20 años descubrió que las bayas eran una de las mejores frutas para mantener un peso saludable.
5- Cítricos
Los cítricos pueden ayudarte a inclinar la báscula a tu favor. Pomelos, naranjas, toronjas, limones… son sabrosos y ricos en fibra. Una naranja mediana tiene solo 60 calorías y 3 gramos de fibra, mientras que una toronja contiene alrededor de 100 calorías y 4 gramos de fibra. Debido a su alto contenido de agua y fibras, los cítricos tienen puntajes más bajos en el índice glucémico y pueden ayudar a atenuar los niveles de azúcar en la sangre para mantenerte saciado por más tiempo. Sin contar con sus múltiples beneficios añadidos gracias a sus vitaminas.
6- Queso fresco
El queso fresco te mantiene saciado por más tiempo ya que es rico en proteínas y se combina perfectamente tanto con dulce (mermelada, miel) como con salado (ensaladas, verduras…). Incluso el queso fresco con más cantidad de grasa solo tiene 110 calorías por porción, y el queso bajo en grasa, 90.
7- Huevos
En una dieta es importante incluir alimentos con proteínas como los huevos. Los huevos son geniales porque son baratos, fáciles de preparar y puedes llevar contigo huevos duros. Un huevo grande tiene alrededor de 70 calorías, 13 nutrientes esenciales y 6 gramos de proteínas de alta calidad. Los estudios demuestran que comer un desayuno equilibrado a base de huevo puede ayudarte a mantenerte saciado, por lo que es más fácil limitar tus calorías a lo largo del día y así perder peso.
8- Kale
El kale, u otras verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y o la rúcula, solo tienen entre 25 y 30 calorías por taza y están cargadas de fibra, lo que te mantiene lleno con menos calorías. Es importante centrarse en los alimentos que proporcionan la mayor cantidad de nutrientes por calorías para ayudarnos a no tener hambre y comer menos cantidades y alimentos poco saludables.
9- Yogur griego
Gracias a su alto contenido de proteínas y bajo conteo de azúcares, el yogur griego (así como otros tipos de yogur colado) puede ayudarte a no tener hambre. El yogur griego tiene aproximadamente el doble de proteína y la mitad del azúcar que los yogures tradicionales. Un estudio de más de 8.500 adultos europeos informó que aquellos que disfrutaron de una porción o más de yogur griego todos los días tenían un 20% menos de probabilidades de tener sobrepeso y un 38% menos de probabilidades de volverse obesos durante el estudio de seis años en comparación con aquellos que comieron menos de dos porciones de yogur por semana. Eso sí, evita las variantes con azúcares añadidos.
10- Patatas
Mucha gente cree que las patatas engordan, pero el problema no son las patatas, sino la forma de cocinarlas. Una patata mediana tiene alrededor de 160 calorías, 4 gramos de fibra, y es una excelente alimento, pero debes cocinarlas cocidas al horno, nada de freírlas.
Fuente:
SEMI
